Растущая популярность бодибилдинга послужила мощным стимулом развития индустрии спортивного питания и, и прежде всего, основной ее отрасли — производства протеиновых порошков. Проявилось это не только в стремительном взлете технологий, но и в пресыщении «белкового» рынка, что послужило причиной разразившихся к концу XX века «протеиновых войн» между компаниями-производителями. На какие только ухищрения они не идут, чтобы склонить чашу весов вашего выбора на свою сторону и, к сожалению, для многих оружие победы — отнюдь не повышение качества продукции. Одни выбрасывают на рынок продукты типа «много хорошего белка за небольшие деньги», делая ставку на относительную дешевизну производства самых примитивных белковых концентратов и неосведомленность потребителя в области биохимии, увещевая «зачем платить больше?». Другие буквально «уничтожают» продукты конкурентов в своей рекламе. Третьи выдумывают серьезные «научные» обоснований чудодейственных свойств своего протеина.
Как же разобраться в таком мощном потоке информации и отличить правду от вымысла? Как определить, какой белковый порошок пойдет на пользу вашим мышцам, а какой «пройдет» мимо них и окажется в унитазе? Как «выудить» из этикетки на протеиновом порошке действительно полезную информацию, а на что вообще можно не обращать внимания?
Этой статьей мы начинаем цикл публикаций, которые, надеемся, дадут ответ на многие ваши вопросы, касающиеся белковых порошков, и помогут вам сделать правильный и взвешенный выбор при их покупке.
Что такое протеиновый порошок?
Логичный ответ: это порошок, в котором вообще не должно содержаться ничего, кроме белка. Однако вы не найдете такого продукта на полках магазинов. И это неудивительно, белок всегда обогащают углеводами, жирами, витаминами и др. веществами, которые улучшают его качество и усваиваемость. А к разряду белковых порошков относятся только те, в которых добавки других соединении не превышают 20 %. Именно о них и пойдет речь в нашей статье.
В чем же преимущества белковых порошков?
Их два: возможность существенно увеличить ежедневное потребление белка и простота приготовления. Даже приготовление яичницы потребует хоть и минимального, но времени, не говоря уже о мясе. А белковый порошок нужно только размешать с водой (иногда даже без миксера).
Что важно при выборе протеинов?
Многие факторы важны при выборе протеинов: вкусовые качества, состояние вашего кишечника, простота приготовления и, наконец, цена.
Вкус иногда может оказаться решающим фактором при выборе протеина.
Ведь если коктейль невкусный, вы его пить не будете. Однако, отдавая предпочтения более вкусным протеинам и/или добавляя в блендер фрукты, молоко или орехи, вы, как правило, увеличиваете калорийность продукта, что не всегда хорошо, так как такие «добавленные» калории могут оказаться лишними и превратиться в жиры.
Усваиваемость: диетологи утверждают, что в 90 % случаев качественные белковые порошки хорошо усваиваются. Однако, если от выпитого протеинового коктейля вас «пучит» или он вызывает другие неприятные ощущения в животе, то знайте — это вызвано, как правило, молочным сахаром (лактатом), добавленным в белок. Перейдите на другой протеиновый порошок. Вместе с тем стресс или болезни также могут изменить вашу восприимчивость к тому или иному белку и их усваиваемость.
Растворимость: большинство протеиновых порошков легко смешиваются и растворяются, иногда даже без использования блендера. Однако некоторые недобросовестные производители добиваются улучшения растворимости путем нагревания или химической обработки (без гидролиза!), что обязательно ведет к частичной или даже полной денатурации (разрушению) белка. Можно ли назвать такой порошок белком? Поэтому лучше довериться известным торговым маркам.
Цена: технология производства, безусловно, оказывает влияние на стоимость конечного продукта.
Например, легко усваиваемый белок, полученный путем гидролиза, будет стоить дороже, так как это технологически сложный процесс и немногие компании могут позволить себе это. Вы не сможете купить качественный белок за небольшие деньги. Это утопия! Чем белок лучше, тем он дороже!
Имеет ли значение источник белков?
Для начинающего спортсмена — скорее нет. Для него большее значение имеет вкус и усваиваемость. Ведь самое главное в начале трудного пути набора массы — «съесть» побольше белка. Спортсменам среднего уровня и выше все же имеет смысл учитывать в своей диете достоинства н недостатки того или иного источника белка и их сбалансированность.
Какой протеин лучше: сывороточный или казеин?
Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин хорошим источником белка, поддерживающим анаболические процессы в течение всего дня.
С другой стороны, сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин). Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.
Вывод: В спортивной диете всегда комбинируйте быстрый и медленный восстановители, т. е. сывороточный белок и казеин. Это оптимальное решение для роста ваших мышц.
В чем различие между концентратом белка и его изолятом?
Концентратом называют протеиновый порошок, содержание белка в котором менее 90 %, все остальное — углеводы, жиры и т. д. В изоляте же содержание белка — 90 % и выше.
Что такое гидролизованный белок?
Гидролиз — процесс расщеплени белка на отдельные цепочки амине кислот (олигопептиды — одна аминокислота, дипептиды — цепочки из двух аминокислот, трипептиды — из трех аминокислот, полипептиды — цепочки из 4-х и более аминокислот).
Полученный в результате этого процесса протеин называют гидролизатом. Как правило, его структура представлена в виде низкомолекулярных соединений — диитрипептидов. Гидролизат обеспечивает наилучшую степень усваиваемое, значительно уменьшая энергетические затраты организма по перевариванию, так как расщепление белка уже сделано за вас компаниейпроизводителем.
Однако в результате гидролиза белок приобретает горьковатый вкус и существенно дорожает. И вам выбирать: легкоусваиваемый, но дорогой и не совсем вкусный гидролизованный белок и быстрый результат, или же дешевый протеин и неопределенность.
Как определяется качество белка?
Качество белковых добавок оценивается, с одной стороны, аминокислотным составом, а с другой — эффективностью, т.е. насколько протеин способствует мышечному росту.
Аминокислотный состав определяется содержанием в протеине незаменимых аминокислот, общим количеством аминокислот, их соотношением и биологической ценностью. Все это учитывается в показателе аминокислотного состава (ПАК), который отражает, насколько тот или иной белок наиболее близок к идеальному, подходящему человеческому организму по абсолютно всем параметрам. Этот показатель всегда меньше или равен 1.
По мнению многих экспертов, для спортсменов гораздо важнее эффективность белка, чем ПАК, который рассчитан «на обычного» человека. Коэффициент эффективности белка определяется соотношением набранной массы к потребленному белку. Чем выше этот коэффициент, тем быстрее и больше мышечной массы вы наберете за счет потребленного белка.
Помните, что сочетание белков, полученных из различных источников, улучшает коэффициент эффективности смеси.
Опасны ли большие дозы белки?
Организм не способен накапливать белок в больших количествах, а излишки его попросту выводятся. К тому же токсичная доза протеина настолько велика, что «набрать» ее практически невозможно — разве что, просиживая целыми днями на кухне!
Многие культуристы ежедневно потребляют в среднем 2 г на каждый килограмм веса своего тела, что, кстати, намного больше РДН (рекомендованной дневной нормы), составляющей 0,8 г на 1 кг. А профессионалы доводят свою норму даже до 5 г! И, как видите, они живы и здоровы! Но если у вас проблемы с почками, то лучше проконсультируйтесь с врачом!
В завершение напоминаем, что белковые коктейли — это все же добавки к вашему ежедневному пищевому рациону, основанному на натуральных продуктах. А само по себе увеличение количества потребляемого белка без регулярных тренировок не гарантирует рост мышц.
Белок
Достоинства
Недостатки
Источник
Сывороточный белок
Сравнительно недорогой, хорошо смешивается с другими компонентами, за счет чего легко придать любой вкус, имеет высокие показатели аминокислотного состава и эффективности, быстро усваивается
Быстрая всасываемость делает его употребление целесообразным только до и после тренировки, а в течение дня — только в сочетании с другими белками
Побочный продукт производства сыров
Казеин
Медленно всасывается, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня; хороший показатель ПАК
Плохо растворяется и имеет неприятный привкус
Выделяется из молока кислотным способом или вымораживанием
Соевый белок
Единственный широко производимый растительный белок, близкий по составу к белкам животного происхождения. Способствует снижению уровня холестерина
Низкий показатель эффективности
Соевые бобы
Молочный белок
Дешевый, имеет хороший показатель аминокислотного состава
Содержит лактат (молочный сахар), который иногда ухудшает работу кишечника
Обезжиренное молоко
Яичный белок
Наиболее высокие показатели ПАК и эффективности, ближе других к идеальному белку
Высокая стоимость
Яйца
"Мускулы и фитнес"