На страницах "бодибилдинг" я постараюсь кратко изложить мое видение на то, что из себя представляет современная эффективная тренировка бодибилдера, включая специальный раздел о питании.
Как тренироваться? Сколько раз в день и в какое время? Сколько раз в неделю? В какой последовательности прорабатывать мышечные группы, сколько и каких делать упражнений, подходов, повторений? Какие и как применять специальные приемы повышения интенсивности? Как выполнять повторения? Сколько отдыхать между подходами?
На такие вопросы ищет ответ каждый думающий культурист, желающий добиться серьезных результатов. Таким был и я.
В течение 10 лет я испробовал на себе различные методики тренинга. На основании собственного и чужого опыта, мной был сделан следующий вывод: максимальный прогресс большинству культуристов (как любителей, так и профи) обеспечивает циклический тренинг, то есть постоянное чередование силового тренинга ( субмаксимальные веса, мало подходов и повторений, 3 - 5 минут отдыха между подходами) и высокообъемного тренинга ("пампа" - малые и средние веса, много сетов и повторений, небольшие паузы между подходами), чередование работы "до отказа" и не "до отказа". Не существует какой то одной "единственно верной, научно обоснованной методики, подходящей всем", как заявляют некоторые всем известные авторы.
Высокообъемный тренинг подразумевает большее количество подходов (больше 10) на мышечную группу в высоком числе повторений (больше 10). Отягощения используются малые и средние, тренировки частые. Высокоинтенсивный силовой тренинг - малое количество сетов (1-4) в малом количестве повторений (менее 8) с субмаксимальными весами, тренировки редкие и короткие.
Это как бы два полюса. Сторонники этих методик уверяют, что только их система единственно верна. А на самом деле обе методики прекрасно работают, если их правильно чередовать и слабо работают по отдельности. Не существует и не может существовать какого то определенного количества сетов и повторений, которое нужно делать. Иногда продуктивен только один подход в упражнении, а иногда надо сделать и 15-20 подходов в одном упражнении. Опытные и талантливые спортсмены интуитивно чувствуют, как им надо тренироваться в определенный период времени, за новичка это должен делать опытный тренер.
Мышцы и мышечные группы.
1. Дельты
2. Грудь
3. Спина (широчайшие)
4. Трапеция и шея
5. Разгибатели спины
6. Бицепсы
7. Трицепсы
8. Предплечья
9. Пресс
10. Квадрицепсы
11. Сгибатели бедра
12. Икры
Основные упражнения.
Здесь приведены основные упражнения, которые я рекомендую, для развития всех мышечных групп. В скобках указанно, на какие части мышц нацелено данное упражнение.
Дельты.
Базовые упражнения.
1. Жим штанги с груди сидя или стоя (передние и средние пучки). Хват средний, гриф опускается на верх груди. Самое эффективное упражнение для дельт. Вариант сидя безопаснее для поясницы.
2. Жим штанги из-за головы, сидя или стоя (передние и средние пучки). Хват средний, гриф опускается до уровня мочек ушей. Ниже опускать гриф травмоопасно для плеч.
3. Жимы гантелей сидя (передние и средние пучки).
В жимах стоя обязательно одевайте пояс. Для жимов сидя Вам понадобится скамья со спинкой. В жимах с груди и гантелей наклоните спинку на 10 - 15 градусов назад. В жиме из-за головы спинка скамьи должна быть перпендикулярна полу.
Тяга штанги к подбородку, стоя (средние пучки). Травмоопасное и малоэффективное упражнение - избегайте его.
Изолирующие упражнения.
1. Подъем гантелей или штанги на вытянутых руках вперед (передние пучки). Поднимайте отягощения до уровня глаз, не выше!
2. Подъемы гантелей в стороны, сидя или стоя (боковые пучки). Поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч.
3. Отведение руки в сторону вверх на нижнем блоке (боковые пучки).
4. Подъемы рук в стороны, вверх, сидя в тренажере (боковые пучки).
5. Подъемы рук с гантелями в стороны в наклоне (задние пучки).
6. Отведение руки в сторону вверх у нижнего блока в наклоне (задние пучки).
7. Отведение рук назад в тренажере (задние пучки).
Грудь
Базовые упражнения.
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье, вверх головой (верх груди) . Скамья приподнята на 20-30 град. Лучшее упражнение для грудных мышц, увеличивающее одновременно и силу плечевого пояса и массу грудных мышц..
Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье (середина и низ груди). Силовое упражнение, хорошо помогает увеличить силу плечевого пояса, но для увеличения объема грудных мышц неэффективно. Если испытываете какие либо проблемы с плечами - избегайте этот вариант жимов.
Жим штанги и гантелей на скамье с обратным наклоном (низ груди). Опаснейший вариант жимов, пергружающий связки и плечевые суставы, будьте осторожны, в подходе не меньше 10 повторений, страховка обязательна.
Отжимания от брусьев (низ грудных мышц). Отличное упражнение которое качает низ груди и улучшает форму, а также делает сильнее трицепсы.
Изолирующие упражнения.
Разведение гантелей, лежа на горизонтальной или наклонной скамье (внешние части грудных мышц). Гантели должны быть все время параллельны друг другу, никаких вращений.
Сведения рук в тренажере (внутренняя область грудных мышц).
Кроссовер (низ грудных мышц).
Пулловер с гантелью (расширение грудной клетки, зубчатые мышцы).
Последние три упражнения бесполезны для набора массы грудных мышц. Они предназначены для улучшения формы, дефиниции и сепарации мышц.
Спина (широчайшие).
Базовые упражнения.
Подтягивания к перекладине к груди или тяга верхнего блока к груди (внешняя область). Есть несколько вариантов хвата - широкий, узкий, ладонями к себе, на двойной рукоятке (ладони друг к другу)
Подтягивания к перекладине широким хватом за голову или тяга верхнего блока широким хватом за голову (верх широчайших и ромбовидная мышца).
Тяга горизонтального блока к животу, сидя (внутренняя область и низ широчайших). Лучше выполнять с двойной рукояткой, тянуть ее к животу.
Тяга штанги в наклоне (внутренняя область и низ широчайших). Хват средний. Тянуть штангу надо к низу живота.
Тяга гантели в наклоне одной рукой, с упором на скамью (внутренняя область широчайших).
Т-тяга. В зависимости от конфигурации рукоятки мышцы нагружаются немного по-разному, но в основном работают внутренние и нижние области широчайших.
Изолирующие упражнения.
Пулловер с гантелью или со штангой, лежа поперек скамейки,(верхние внешние области широчайших и зубчатые мышцы).
Трапеции.
Шраги (пожимания плечами) со штангой или с гантелями (вся мышца).
Трапеции также получают большую косвенную нагрузку при тренировке дельт и спины.
Шея.
Я считаю необходимым тренировать хотя бы заднюю поверхность шеи. Тощая шея на фоне мощной мускулатуры смотрится глупо.
Подъем головы вверх, лежа лицом вниз на скамье (задняя поверхность шеи). Отягощение - 5 кг блины на затылке.
Разгибатели спины.
Становая тяга (низ спины, ягодицы). Базовое упражнение, эффективное, но травмоопасное. Если есть какие-либо проблемы с позвоночником, от упражнения лучше отказаться. К тому же оно расширяет талию и накачивает ягодицы, что для культуриста нежелательно.
Разгибание туловища в станке (низ спины) с отягощением в руках. Эффективное и безопасное для позвоночника упражнение - альтернатива становой тяге.
Бицепсы.
Сгибания рук со штангой, стоя, хват снизу (весь бицепс).
Сгибания рук с гантелями сидя или стоя (весь бицепс).
Сгибания рук с EZ-штангой или с гантелями на пюпитре (низ бицепса).
Сгибания рук стоя у нижнего блока (бицепс).
Сгибания рук в специальном тренажере ( верх бицепса).
Сгибания рук со штангой, хват сверху (внешняя часть бицепса).
"Молоток" с гантелью (внешние части бицепса).
Трицепс.
Жим штанги узким хватом (весь трицепс).
Разгибания рук со штангой, лежа на скамье (весь трицепс).
Разгибания одной руки с гантелью, сидя или лежа (средний и внешний пучки).
Разгибания рук у верхнего блока (весь трицепс).
Разгибания рук в специальном тренажере (весь трицепс).
Разгибания рук у верхнего блока, хватом снизу (внешний пучок).
Предплечья.
Сгибания запястий со штангой, сидя на скамье, руки лежат на скамье (предплечья).
Пресс.
Сгибания туловища, сидя на специальной скамье (весь пресс).
Подъем ног в висе на "шведской стенке" (весь пресс).
Сгибания туловища, сидя на абдоминальной скамье (весь пресс).
Квадрицепсы
Базовые.
Приседания со штангой на плечах (весь квадрицепс). Глубокие приседания эффективнее. Под пятку подложите дощечку толщиной 2 сантиметра. Приседайте в узкой стойке (ноги на ширине плеч). Спину держите прямой, смотрите вперед. Приседания в широкой стойке слишком накачивают ягодицы и недогружают квадрицепсы, травмоопасны для поясницы и коленей.
Жим ногами. В зависимости от постановки ног на платформе можно прорабатывать различные участки квадрицепса. Хорошая альтернатива приседаниям для тех, у кого проблемы со спиной.
Приседания в ГАКК-машине. Упражнение почти бесполезное для наращивания массы ног. Применяется серьезными культуристами для проработки бедер. Очень травмоопасно для коленей. Любителям лучше избегать его.
Выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках. Для наращивания массы бесполезно, применяется, как и ГАКК-приседы, для улучшения качества мышц.
Изолирующие.
Разгибания ног, сидя в тренажере. Для наращивания массы бесполезно, но отличное упражнение для улучшения качества бедер.
Сгибатели бедер.
Сгибание ног, лежа в тренажере (вся мышца).
Разгибание туловища, стоя, отягощение в руках (вся мышца и ягодицы).
Сгибатели бедра также получают большую косвенную нагрузку при тренировке бедер и низа спины.
Икры.
Подъемы на носки, стоя со штангой или в тренажере (икры и камбаловидные мышцы).
Подъемы на носки, стоя в наклоне ("ослик") в специальном тренажере или с партнером на спине (икры и камбаловидные мышцы).
Выжимания носками платформы в тренажере жима ногами (икры и камбаловидные мышцы).
Подъем на носки, сидя в тренажере (камбаловидные мышцы).
Здесь я перечислил 55 основных упражнений для развития мышц всего тела. Несмотря на обилие всевозможных хитроумных дорогостоящих тренажеров лучшими инструментами тренировки мышц остаются штанги и гантели. Поэтому не расстраивайтесь, если в вашем зале нет какого то тренажера - он бы просто отвлекал бы вас от настоящей эффективной работы со свободными отягощениями. Простой пример. Если в зале есть кроссовер и (или) тренажер для сведений рук, у тренирующихся в нем совсем не развиты грудные мышцы, посколькй вместо тяжелых жимов ребята сидят в тренажере.. Если нет, то приходится работать только со штангой, гантелями и на брусьях - и результат настоящей работы сразу виден.
:bb: эх...