Слишком быстрое наращивание весов
В прошлый раз вы жали 60 кг, а сегодня у вас отличное настроение и хочется пожать 70 кг. Логично предположить, что затем будет 80, 90, 100 и т.д. А на самом деле, хорошо, если через тренировку вы сможете выжать те же 70 кг.
Наращивайте веса постепенно по несколько кг, ведь сила и масса не растут как на дрожжах. Плавное увеличение нагрузки поможет избежать перетренированности и попадания в застой.

Пренебрежение опасностью травмироваться
Можно надорвать мышцу, защемить нерв или подвернуть сустав… только 1 раз и вы будете отброшены далеко назад. Поэтому забудьте о резких перемещениях корпуса во время выполнения упражнений, забудьте о болтовне с другом, забудьте о красивых женских попках в зале. Сконцентрируйтесь на технике тренировки. Будем надеяться, о необходимости разминки говорить не нужно?

"Ненужные" упражнения
Существует много различных упражнений, но лишь не многие по-настоящему способствуют росту массы. Если ваш бицепс почти не отличается от бицепса вашей подружки, забудьте про изолированные упражнения и сконцентрируйте свои усилия на следующих:
- приседания со штангой
- жимы ногами
- становая тяга
- жимы от груди
- подтягивания
- тяги

Отказ от приседаний
Многие отказываются от приседаний со штангой по причине травмоопасности этого упражнения. Риск получить травму есть, но если соблюдать технику он минимален. А ведь давно известно, что приседания дают огромный толчок в наборе массы.

Отказ от становой тяги
Отказ от этого упражнения оправдан только, если у вас проблемы с позвоночником. Как и приседания со штангой, становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Конечно, вы должны уделить максимум внимания технике и реально оценивать свои физические возможности.

Недостаточные усилия
Многие приходят в зал и откровенно бездельничают, а потом еще жалуются, что масса стоит на одном месте. Действительно ли вы выкладываетесь каждый раз на 100%?

Беспорядочные тренировки
Многие тренируют те мышечные группы, которые им нравятся или вообще за тренировку успевают побывать на всех тренажерах. В результате получается не тренировка, а утренняя гимнастика.

Тренируйте различные мышечные группы в разные дни недели. Например:
- Понедельник: ноги
- Среда: спина, бицепс рук
- Пятница: грудь, дельты, трицепсы
Разбиение тренировок по мышечным группам - важная часть любой программы.

Лишние сеты (подходы)
Делайте не более трех тяжелых рабочих подходов с количеством повторений в каждом не более 8. Если после этого у вас остаются силы еще на один подход, значит вы недостаточно выложились. Есть ли разница? – Есть. Разница в интенсивности нагрузки.