Качать все тело за тренировку можно лишь первые месяцы. Затем нужно качаться 2 раза в неделю, прорабатывая на тренировке по половине тела. Сплит может быть примерно таким:
1 день:
1. Икры 3х15-20
2. Приседания 3х10-12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х6-10
4. Подтягивания широким хватом 2х8-12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10
6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12
8. Пресс 2x15-20
2 день
1. Икры 3х15-20
2. Жим лежа горизонтальный 2х6-8
3. Жим гантелей на наклонной или разводки на наклонной доске 2х6-10
4. Подъем гантелей через стороны вверх 2х8-12
5. Жим штанги из-за головы или с груди 2х6-10
6. Жим лежа узким хватом 2х6-8 или французский жим лежа 2х8-10
7. Шраги 2х8-12
8. Пресс 2x15-20
В этой программе указаны только рабочие подходы, в которых вы должны добиваться полного мышечного истощения, т.е. отказа. В каждом упражнении (кроме на голень и пресс) нужно делать 1 - 2 легких разминочных подхода по 15 - 20 повторений. Время от времени нужно менять упражнения - вместо приседаний - жим ногами, вместо подтягиваний - тяги блока, вместо тяги штанги в наклоне - тяга Т-штанги, вместо становой тяги на прямых ногах - обычная становая тяга, вместо горизонтального жима - наклонный, вместо жима штанги из-за головы сидя - жим штанги или гантелей с груди стоя и т.д., т.е. поработав пару месяцев по указанной программе нужно поменять основные упражнения, а через пару месяцев опять вернуться к прежнему комплексу упражнений, такая схема позволит разнообразить нагрузки и избежать застоя.
Теперь обратимся к циклированию - как показывает практика, это самая надежная методика помогающая предотвратить застой и наращивать как силовые результаты, так и массу мышц.
Осуществляется она циклированием нагрузки в основных упражнениях - присед, жим лежа горизонтальный и тяга штанги в наклоне и становая тяга. На первых двух неделях ты делаешь по 8-10 повторений в этих упражнениях, на вторых двух - 6-7, на третьих двух неделях - 4-5. Потом цикл повторяется (для приседа и становой на прямых ногах цикл такой - 2 недели по 12, 2 недели по 8-9, 2 недели по 5-6 повторений, для жима ногами число повторений 20 - 10). С каждым новым циклом, который длится 6 недель, нужно немного увеличивать веса отягощений в упражнениях на 2 - 5 кг. Во всех остальных упражнениях (кроме на голень и пресс) число повторений в среднем 7-8. Как вы, наверное, заметили, в комплексе нет обычной становой тяги, ее можно делать вместо тяги на прямых ногах, но тогда нужно заменять присед на жим ногами, при этом становую тягу делать первым упражнением (после голени).