пн грудь, спина
вт трицепс, бицепс
ср ноги
чт
пт грудь, спина
сб плечи
вс

Не только я заметил, что прокачивать грудь раз в неделю - маловато. День-два она восстанавливается, а день на пятый уже немного заплывает. Поэтому в идеале стоит прокачивать грудь 2 раза в неделю.
Плечи вынесены в отдельную тренировку, так недоразвитие даже одного пучка плечевых мышц портит впечатление о всей фигуре. При хорошем питании и дозировках перетренированность спортсмену не грозит, но все же тренироваться надо с умом. При тренировке груди и спины 2 раза в неделю, а также отдельной тренировке на плечи уже идет достаточная нагрузка на руки. Если дать дополнительную нагрузку на руки, их рост будет минимальным.
Эта система тренировок испробована не только на мне. Она дает хорошее увеличение силы и массы.

Грудь.
1. Жим штанги лежа
12, 8, 7, 6
2. Жим гантелей под углом 30 градусов
9, 10 (снизив вес), 10 (снизив вес).
3. Жим штанги головой вниз
8, 7, 9 (снизив вес)
4. Кроссоверы
12, 10

Спина.
1. Тяга узким хватом к груди
14, 8, 7, пирамида
2. Тяга широким хватом к груди
8, 9 (снизив вес), пирамида
Хаммер или тяга к поясу
12, 8, 7, 9 (снизив вес)

Грудь (вторая тренировка).
1. Кроссоверы
16, 14, 12
2. Хаммер или жим гантелей лежа
12, 8, 7, 9 (снизив вес)
3. Жим штанги под углом
8, 7, 9 (снизив вес)
4. Жим штанги головой вниз
12, 10

Трицепс.
Вариантов тренировок трицепса очень много. Здесь все зависит от того, чем природа одарила вас изначально, как крепятся связки и т.д. Здесь представлен достаточно простой вариант, но вы можете менять его в зависимости от способностей вашего организма.
Силовая тренировка вам не очень нужна, так как 2 раза в неделю у вас жимовые упражнения, поэтому цель - накачать кровь в мышцы, и этих упражнений будет достаточно.

1. Французский жим (те, кто не знает, как делать его классически правильно, должны заменить его на разгибания на тренажере).
14, 10, 9, 8
2. Разгибания одной рукой сидя или лежа
10, 9, 8
3. Разгибания на тренажере одной рукой
пирамида, пирамида

Бицепс.
1. Сгибания на Скотта (обращайте внимание на технику, вам надо накачать кровь для следующего упражнения).
14, 12
2. Сгибания со штангой стоя
8, 7, 9 (снизив вес)
3. Молоток
10, 8
4. Концентрированное сгибание с гантелей
12, 10

В каждом упражнении очень важна техника, так как при неправильном выполнении нагрузка уходит на другие пучки мышц и связки, что снизит эффективность тренировок и может привести к неправильному формированию формы мышц.