Имея за спиной уже 6 месяцев, вы должны были освоить все основные движения и упражнения. Наработав базовый фундамент, выполняя основные базовые движения, у вас уже должны были улучшиться силовые показатели и стать, заметны изменения в конституции вашего тела. Далее рассмотрим, как можно изменить свой тренировочный сплит для дальнейшего роста. Ваше тело престало мгновенно реагировать на любые нагрузки, связанные с поднятием тяжестей и требует более обдуманного тренинга. Чтобы удивить свое тело нужно дать ему новый стресс в качестве новых нагрузок. Как это можно сделать? Нам нужно увеличить интенсивность занятий, но в разумных пределах, не шокируя организм чрезмерными нагрузками. Последнее время если вы следовали нашим советам, то ваши тренировки заключались из базовых движений с попеременной проработкой то одной половины тела, то другой. Теперь, чтобы увеличить нагрузку не перетренировавшись, мы увеличим период отдыха мышечных групп между тренировками. Для этого разделим тело на три части, соединив мышечные группы схожие в движениях в одну тренировку. Грудь, переднею и среднею дельту и трицепс. Догадались почему? Потому что они косвенно нагружают друг друга во время проработки друг друга. Нам это даст дополнительное время для восстановления до следующей тренировки. Вот примерная схема cплита:

1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)

Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45* 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями 3х12
Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

2 день (Переднее и заднее бедро и голень)

Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс

3 день (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)

Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги штангой стоя 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

Вы можете менять упражнения, выбрав свои любимые, но не меняйте общую схему. Следите за техникой выполнения упражнений. Предварительно разминайтесь, делая дополнительно сделав 2-3 подхода с более легкими весами. Подкрепив эту схему правильной диетой и применением добавок, вы должны улучшить свои показатели как бодибилдер. Дерзайте!
                                                                                                                                                                      Олег Макшанцев.