Программа представляет собой комбинированный тренинг, который включает в себя аэробные тренировки на кардиотренажерах.
Ниже представлен цикл из четырех программ с возрастающей сложностью. Первая – самая легкая. Четвертая – самая сложная.
С чего начать?
Если вы никогда не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и не задерживайтесьдольше 4 минут на каждом тренажере. В течение полутора месяцев постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствовали, что 10 минут для вас не проблема, переходите к Программе 2.
Если вы уже занимались аэробным тренингом минимум три месяца (аква-аэробика, бег, степ-аэробика,...) вы можете выбрать Программу 1 или 2. Если Программа 1 дается слишком легко, приступайте сразу к Программе 2.
Если вы тренируетесь уже больше года, и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбирать Программу 3 или 4. Однако каждые 2 месяца стоит «перебивать» ритм , возвращаясь к программам более низкой интенсивности (Программы 1 или 2).
Перед началом тренировки разомнитесь, растяните мышцы ног.
Программа 1. “Будни амазонки”
Общее время тренировок – 20-25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, то 22 минуты – это ваш максимум. Если вы применяете эту программу для «перебивания» ритма, то занимайтесь до получаса.
1. Беговая дорожка / Разминка / 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка / Уровень нагрузки 5 – 6 / 4 – 5 минут
3. Степпер / Уровень нагрузки 5 – 6 / 4 – 5 минут
4. Велотренажер / Уровень нагрузки 5 – 6 / 4 – 5 минут
5. Велотренажер / Заминка / 5 минут легкой нагрузки
Программа 2. “Испытание на прочность”
Общее время программы – 55 минут. Для начала сократите продолжительность каждого этапа тренировки до 5 минут, а потом постепенно увеличивайте продолжительность 2, 3 и 4 этапов до 15 минут. Таким образом, суммарная продолжительность тренировки постепенно доводится с 25 до 55 минут.
1. Беговая дорожка / Разминка / 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка / Уровень нагрузки 6-7.5 / 15 минут
3. Степпер / Уровень нагрузки 6 – 7.5 / 15 минут
4. Велотренажер / Уровень нагрузки 6 – 7.5 / 15 минут
5. Велотренажер / Заминка /5 минут легкой нагрузки
Программа 3. “Огненный дождь”
Общее время программы – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.
1. Беговая дорожка / Разминка / 5 минут легкой нагрузки ходьба / бег
2. Беговая дорожка / Уровень нагрузки 5-6 / 10 минут
3. Степпер / Уровень нагрузки 6 – 7.5 / 15 минут
4. Велотренажер / Уровень нагрузки 7.5-9 / 10 минут
5. Велотренажер / Заминка / 5 минут легкой нагрузки
Программа 4. “Удар молнии”
Общее время программы – 40 минут (50 минут для особо продвинутых). Напомним, что интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяете каждый цикл всего 3 раза Потом выносливость повысится, вы будете укладываться в 1 минуту.
Беговая дорожка / 1. Разминка / 5 минут легкой нагрузки ходьба / бег
Беговая дорожка / Уровень нагрузки 5-6 / 1 минута
Беговая дорожка / Уровень нагрузки 8-9 /1 минута
4 -5 раз повторите цикл, всего 8 - 10 минут
Степпер/ Уровень нагрузки5-6 / 1 минута
Степпер/ Уровень нагрузки8-10 / 1 минута
4-5 раз повторите цикл, всего 8 -10 минут
Велотренажер / Уровень нагрузки 5-6 / 1 минута
Велотренажер / Уровень нагрузки 8-10 / 1 минута
4-5 раз повторите цикл, всего 8 - 10 минут
Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки
Уровень нагрузки указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляется так: 220 минус Ваш возраст в годах. Погрешность расчетов 5-7%. (Реальный максимум пульса у нас выше.) Эту разницу стоит учесть, если Вам еще нет 30 лет. Нагрузка в 5 баллов отвечает половину максимальной интенсивности, 6 баллов – это 60% от максимума Вашего пульса и т.д.
)