Водорастворимые витамины
Витамин С
Не синтезируется организмом. Участвует во многих обменных процессах. Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, обеспечивает образования коллагена (соединительной ткани), поддерживает прочность стенок кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной системы, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Обладает защитным свойством к ряду токсических веществ: свинца, сероуглерода, анилина, нитрозаминов. Он блокирует образование токсических веществ в организме.
Наиболее полное образование в печени гликогена происходит только при наличии высокого уровня витамина С в организме. Эндокринные системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники и др. железы) также требуют высокого содержания витамина в организме. Повышенной потребностью и высоким содержанием витамина, отличаются внутриклеточные системы. Наиболее высокой концетрацией витамина обладают рибосомы и другие составляющие клетки, в которых происходит образование белка. Нарушенная микрофлора кишечника может разрушать витамин С до его поступления в кровь. Если пища хорошо обработана слюной, то потерь витамина не происходит.
Витамин С легко разрушается при температурной обработке (теряется 50-60% витамина, а при нарушении правил кулинарной обработки, потери составляют до 90%), воздействии кислорода, солнечного света, при длительном хранении.
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 65 - 110 мг, для женщин 55-80 мг. Потребность в витамине возрастает при атлетических тренировках.
Главные источники - овощи, фрукты, ягоды.
Витамин В1 (тиамин)
Относится к серосодержащим веществам. Регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот, образования жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Необходим для образования ацетилхолина - передатчика нервных импульсов. При недостатке тиамина происходит неполное усвоение углеводов и накопление в организме продуктов их промежуточного обмена - молочной и пировиноградной кислоте.
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 1,5 - 2,8 мг, для женщин 1,3 - 1,9 мг. Повышается при высокоуглеводном питании.
При термической обработке теряется до 20-40% тиамина. Разрушается в щелочной среде.
Основной источник - зерновые, не освобожденные от зародышей, бобовые, пивные дрожжи, печень.
Витамин В2 (рибофлавин)
Входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Участвует в процессах роста. Играет важную роль в белковом углеводном и жировом обмене. Способствует наиболее полному расщеплению углеводов. Улучшает остроту зрения, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
При термической обработке теряется до 15-30%. Недостаток в рационе белка, снижает усвояемость рибофлавина.
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 1,5-2,8 мг, для женщин 1,3 - 1,9 мг. Повышается при высокоуглеводном питании.
Основные источники - яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.
Витамин РР (Никотиновая кислота, ниацин)
Входит в состав вжнейших ферментов организма. Участвует в процессах клеточного дыхания, выделения энергии при окислении углеводов и белков, обмене белков. Регулирует высшую нервную деятельность функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечно-сосудистую систему, расширяет мелкие сосуды. Недостаток в рационе белков ведет к потерям никотиновой кислоты.
При термической обработке теряется до 15-30% никотиновой кислоты
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 17-28 мг, для женщин 14 - 20 мг.
Основной источник - гречка, горох, мясо, проросшее зерно, пивные дрожжи.
Витамин В3 (пантотеновая кислота).
Основное значение: регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов, влияет на функцию надпочечников, необходим для функционирования щитовидной железы. При недостатке наблюдается нарушение синтеза гликокортикоидов. Синтезируется микрофлорой кишечника.
Суточная дополнительная потребность - 5-10 мг.
Основной источник - пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.
Витамин В6 (пиридоксин).
Синтезируется микрофлорой кишечника. Участвует в обмене белков, жиров, углеводов. Необходим для усвоения организмом аминокислот, образования арахидоновой кислоты из линолевой и витаина РР из триптофана. Имеет большое значение в регуляции жирового обмена в печени, обмена холестерина, образовании гемоглобина. Влияет на кислотообразующие функции желудочных желез.
При термической обработке теряется до 20-30% пиридоксина.
Суточная дополнительная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 1,8-3 мг, для женщин 1,5 - 2,2 мг. Повышается при высокобелковом питании.
Основной источник - печень, творог, картофель, гречка, горох, капуста.
Витамин В12 (цианокобаламин).
Основное значение цианокобаламина - участие в процессах кроветворения. Существенно влияет на использование организмом аминокислот и фолацина, образование холина и нуклеиновых кислот, нормализацию жирового обмена в печени. Ситается, что В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Однако есть мнение, что он синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.
Суточная потребность составляет 3 мкг.
Витамин Вс или В5 (фолацин, фолиевая кислота).
Некоторое его количество синтезируется кишечной микрофлорой. Влияет на синтез нуклеиновых кислот и аминокислот, а также холина, способствует увеличению лейкоцитов, снижает содержание холестерина в сыворотке крови, влияет на жировой обмен в печени; находится в хромосомах и служит важным фактором размножения клеток. При недостаточном количестве белка ухудшается усвоение фолацина.
Во время термической обработки, теряется до 90% фолацина, особенно в овощах.
Суточная дополнительная потребность - в среднем 200 мкг.
Витамин Н (биотин).
Синтезируется кишечной микрофлорой. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервно-трофическую функцию. Участвует в жировом обмене.
Суточная потребность составляет 0,15-0,3 мг.
Витамин N.
Участвует в процессах окисления. Обладает ростовыми свойствами, антиокислительными свойствами по отношению к витаминам С и Е. Используется в пластических целях. Имеет защитные свойства к токсическим веществам, особенно к тяжелым металлам.
Суточная потребность составляет 0,5 мг.
Основной источник - молоко, рис, капуста.
Основной источник - яйца, крупа овсяная, горох.
Витамин Р (рутин).
Основная функция - взаимодействуя с витамином С увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов, снижение их проницаемости. Стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С.
Суточная потребность ориентировочно 25-50 мг (точно не установлена).
Основной источник - черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник, черноплодная рябина, апельсины, лимоны, плоды шиповника, айва, щавель, зеленый чай. Много витамина Р содержится в капусте, томатах, салате, яблоках, сливах клубнике, вишне.
Жирорастворимые витамины
Витамин А
Содержится только в продуктах животного происхождения. Регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Чувствителен к действию кислот, солнечным лучам, кислороду.
Витамин А образуется следующим образом: в организм попадает собственно сам витамин А (ретинол), и каротин, который в печени и в стенке тонких кишок превращается в витамин А. Витамин А содержится в животных продуктах, каротин - в растительных. Для всасывания в кишечнике витамина А и каротина, необходимо присутствие жиров и желчных кислот. Витамин А обладает способностью к накоплению в печени, образуя, таким образом 500 - дневный запас. Запас образуется только из каротина.
Суточная потребность составляет 1,5 мг, причем одна треть должна быть удовлетворена за счет самого витамина А (ретинола), а две трети - за счет каротина.
Витамин D.
Регулирует обмен кальция и фосфора, способствует их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Определяет ряд свойств мембран клетки и субклеточных структур. Под воздействием ультрафиолета образуется из особого вещества - эргостерина, который находится в коже. Активная форма витамина образуется в почках.
Суточная потребность - 100 МЕ (0,0025 мг)
Витамин E (токоферол).
Предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D, способствует активизации процессов синтеза АТФ.
Суточная потребность 12-15 мг. К воздействию температуры устойчив, но разрушается при воздействии солнечных лучей и прогоркании жиров.
Основные источники - печень рыб, жирные рыбы, икра, яйца, молочные жиры.
К витаминам группы К относятся природные вещества витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (мелахинон). Эти витамины участвуют в выработке в печени протромбина и других веществ участвующих в процессах свертываемости крови. У взрослых людей витамин К синтезируется кишечной микрофлорой (около 1,5 мг в сутки).
Устойчив при температурной обработке. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.
Суточная потребность составляет 0,2-0,3 мг.
Основные источники - цветная и белокочанная капуста, тыква, шпинат, щавель, печень.
Витаминоподобные вещества
Витамин В13 (оротовая кислота)
Благотворно влияет на состояние печени, ускоряет регенерацию печеночных клеток.
Суточная потребность 0,5-1,5 г.
Основной источник - печень, молочные продукты, пивные дрожжи.
Витамин В15 (пангамовая кислота)
Улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях и участвует в окислительных процессах.
Суточная потребность не установлена.
Витамин В4 (холин).
Обладает липотропными свойствами. Проявляется при участии его в синтезе фосфолипидов в печени. Оказывает влияние на процессы белкового и жирового обмена, обезвреживая ряд вредных веществ.
Основной источник - печень, яйца, овсяная крупа, рис, творог.
Суточная потребность точно не установлена, считают 0,5-3г.
Витамин В8 (инозитол)
Стимулирует моторную функцию пищеварительного аппарата.
Суточная потребность составляет 1-1,5 г.
Основные источники - капуста, морковь, картофель, свекла, томаты, клубника, дыни, проросшее зерно.
Витамин Вт (карнитин)
Поддерживает оптимальное физиологическое состояние мышц.
Основной источник - мясные продукты.
Витамин Н1 (парааминбензойная кислота).
У животных, при недостаточности этого витамина возникают нарушения пигментообразования, задержка роста, расстройство гормональных функций и др.
Суточная потребность не установлена.
U (S-метилметионин-сульфат-хлорид)
Нормализует работу желудка, благотворно влияет на слизистую желудка стимулируя регенерацию ее клеток.
При длительной температурной обработке полностью разрушается.
Основной источник - капуста, петрушка, свекла.