Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук,
сертифицированный персональный тренер
Для того чтобы предвосхитить возможные вопросы до того, как эта брошюра будет прочитана, я хочу, чтобы читатель уяснил наши позиции. Фирма ЕАМ Спорт Сервис предлагает только реальные и качественные вещи - подлинные продукты питания для спорта и здоровья от известных и авторитетных производителей, подлинную спортивную одежду, а также подлинные, реальные методики спортивного и оздоровительного тренинга и тестирования физического состояния. Реальность всех этих направлений деятельности ЕАМ Спорт Сервис гарантирована - и вы можете в ней убедиться, воспользовавшись нашими услугами. В частности, реализм предлагаемой методики состоит в том, что она не апеллирует ни к каким спекулятивным и скомпрометировавшим себя способам приведения себя в хорошую физическую кондицию. Мы работаем, опираясь на научную методику и богатейший опыт некогда советских, а теперь российских, равно как и зарубежных специалистов. Реализм состоит и в том, что мы сообщаем вам правдивые, порой нелицеприятные сведения о вашей внешности, о вашем физическом состоянии. Реализм и в том, что мы объясняем и предлагаем научно обоснованные, проверенные практикой, а не надуманные или умозрительные способы изменения всех этих параметров к лучшему. Реализм и в том, что, только неукоснительно выполняя все наши рекомендации и упорно работая в определенном вам направлении, вы получаете подлинные шансы изменить свою внешность.
В данном случае мы поговорим о связи вашего веса тела и вашей внешности, но сначала мне бы хотелось определиться также и в том, с какой красотой мы будем иметь дело. Я не буду говорить о той красоте, которой нас навязчиво пичкает телевидение и всевозможные журналы с лаковыми обложками. Многие женщины меня поймут, если я скажу, что очень неуютно себя чувствуешь, наблюдая, как под ловкими руками визажиста (или стилиста - как кому нравится) лицо заурядной простушки превращается в некий стандарт, на который стремятся быть похожими тысячи, если не миллионы, девушек и женщин. Так и подмывает спросить: а что произойдет, если она умоется? Да, такая красота живет лишь до ближайшего умывальника, ванной или бассейна; с такой красотой вы не рискнете красиво нырнуть в набегающую океанскую волну, как те ваши кумиры женского пола, которыми изобилует реклама туристических фирм. Вместо этого я хочу предложить вам беседу о возможностях приобретения такой красоты, которую невозможно смыть ни одним из патентованных моющих или чистящих средств. Более того, эту красоту вы не отстегнете на ночь, как плечики, накладные ресницы, ногти и еще бог весть что... Я веду речь о красоте вашего сложения, дорогие читательницы.
Да, я рискну говорить именно с вами, представительницы прекрасной половины человечества. Несмотря на то, что каждому человеку хочется быть красивым и привлекательным, стремление к красоте более выражено именно у девочек, девушек, женщин. Это понятное стремление, увы, иногда сталкивается с безжалостной природой, которая не всегда справедлива в распределении женских прелестей. Опять же, мы ведем речь только о физической красоте и не будем касаться вопросов привлекательности вашего лица - это сфера воздействия косметической хирургии. Можно ли изменить свою внешность или хотя бы частично скорректировать те изъяны и недостатки, которые обнаруживаются в вашей фигуре?
Для ответа на этот вопрос нам потребуются некоторые элементарные познания из области генетики или, выражаясь более просто, наследственности. Определимся с самого начала: контуры женского тела образуются костяком, прикрепленными к нему мышцами, а также подкожным слоем жировой клетчатки. Начнем с костяка. Он формируется с младенческого возраста и до достижения полной половой зрелости.
Поскольку девушки созревают несколько раньше юношей, то и формирование костяка у них завершается раньше, причем рамки этого периода в настоящее время очень размыты. Мне приходилось работать с девушками тринадцати лет, обнаруживающими признаки совершенно взрослой женщины; другая крайность наблюдалась и тогда, когда девушки в 17-18 лет выглядят, как тринадцатилетние. Итак, темп полового созревания и развития типичных для взрослой женщины очертаний фигуры - дело строго индивидуальное, и предсказать его ход практически невозможно. Этот темп зависит от генетических качеств, переданных вам родителями и еще больше - вашими дедушками и бабушками. Уместно напомнить всем тем, кто уже давненько изучал биологию, что генетические доминантные признаки передаются главным образом через поколение.
Так что, если у ваших дедушек и бабушек были какие-то строго индивидуальные отличительные черты в строении костяка - с 90-процентной вероятностью ждите развития этих характеристик в своей фигуре. Возможно ли изменение форм костной структуры? И да, и нет. Костяк развивается и формируется в строгом соответствии с генетическим кодом, унаследованным вами от своих предков.
Конечно, занятия физической культурой, слежение за своей осанкой, а также правильное питание могут отчасти помочь избежать нежелательных тенденций в этом процессе, скажем, сутулости, впалой груди или непропорционального развития отдельных частей тела. Должен огорчить тех, кто озабочен длиной своих ног или соотношением длины верхней и нижней части тела. Эти вещи практически не поддаются коррекции, и здесь природа строго следует тому коду, который заложен в вас вашими предками.
Следующий формообразующий элемент вашего тела - мышечная система. Это - наиболее пластичный, то есть поддающийся коррекции, элемент. Развивая мышцы в тех областях тела, где их недостает, мы можем разительным образом изменить контуры своего сложения, придать ему приятные очертания. Конечно, бывают случаи, когда у девушек от природы более выражено сформированы некоторые мышцы, например, икроножные, и возникает противоположная задача - уменьшение их объема. Но об этом - позднее, а пока скажем, что, пропорционально развивая целевые группы мышц и отдельные мышцы, мы в состоянии превратить заурядное сложение в очень красивое.
И, наконец, последней формообразующей составляющей вашего тела является слой жира, расположенный под кожей. Когда этого жира немного, он сглаживает ваши контуры, придавая телу мягкие, плавные очертания, которыми отличаются физически привлекательные девушки и женщины. Когда этого жира слишком много, он уродует вашу внешность, несмотря даже на самые выгодные костную и мышечную структуры, которые подарила вам ваша наследственность.
Тут мы подходим к самой болезненной проблеме большинства тех, кто озабочен своей внешностью. Тысячи раз я слышал от тех девушек и женщин, кто приходит ко мне в тренажерный зал, такой вопрос: "Сколько мне нужно весить? Каков мой нормальный вес для моего роста?" В истории развития анатомической науки предпринимались неоднократные попытки путем математических расчетов - и простых, и чрезвычайно изощренных, - вывести формулу красоты. Титанические труды ученых-анатомов и выдающихся представителей живописи, графики и скульптуры - начиная с Леонардо да Винчи и заканчивая Броком, дали нам множество таких таблиц, формул и графиков. Увы! Надежность их, несмотря на обоснованность и кажущуюся убедительность, представляется на практике очень сомнительной. Ни одна формула не скажет вам, красивы вы внешне или нет. Не скажет вам этого ни одна из тех электронно-вычислительных машин, которыми снабжены отдельные аэробические и оздоровительные центры. ЭВМ, к сожалению, лишена способности к эстетическому восприятию. Она понимает только язык символов, и может выразить оценку ваших данных только в цифрах, да и то понятных только специалисту. Не огорчайтесь - я дам вам универсальный ответ, который даю всем моим ученицам: "Вы должны весить столько, чтобы хорошо выглядеть - не больше и не меньше!" Если вас не устраивает такой уклончивый ответ, я попытаюсь конкретизировать его.
Мой опыт работы с девушками и женщинами, с которыми я работаю в тренажерном зале, позволяет сделать вывод, что подавляющее число вас страдает от избыточных жировых отложений, которые уничтожают вашу женскую привлекательность. Порой эти страдания приводят к серьезным психологическим срывам, срывам, развитию комплекса неполноценности и ущербности. В моей практике встречались девушки, которые, исчерпав все "патентованные" способы избавиться от избыточного веса, испытывали такие моральные страдания, что их родители прибегали к помощи сильнодействующих медицинских средств - антидепрессантов или же транквилизаторов. Конечно, это все перегибы. Единственное, в чем вы реально нуждаетесь - в разумном режиме правильно подобранных физических упражнений в сочетании со сбалансированным питанием.
Знайте: развитие такого, даже самого тяжелого, ожирения, можно предупредить, а для этого я дам краткий перечень тех причин, которые ведут к его возникновению.
Во-первых, нерациональное питание и, главным образом, злоупотребление сладостями. Милые дамы, избавьтесь от привычки поглощать в чудовищных количествах шоколадки, конфеты, Сникерсы и прочие Баунти, которыми вас потчуют подруги, родители и не в последнюю очередь ваши поклонники, которые, не утруждая себя размышлениями о том, что полезно, а что вредно, угощают вас всем этим по поводу и без повода. Одна шоколадная конфета содержит столько ненужных, "пустых" калорий, что для их сжигания требуется порядка 10 минут бега трусцой.
Я сомневаюсь в том, что, съев Сникерс, вы тут же пускаетесь бежать. Результат каждодневного, даже самого маленького превышения разумной нормы калорий плачевный: одна-единственная конфета в день, если она лишняя, за год наращивает на ваших бедрах, боках, талии и ягодицах до 6 кг избыточного жира. К этой первой группе причин относится также и привычка легко завтракать чашкой сладкого кофе и бутербродом с маслом, плохо обедать, но зато отводить душу за обильным ужином. К сожалению, такой полуголодный завтрак, который я прозвал "завтраком ленивой женщины" (не обижайтесь, если я попал в точку), формирует режим обменных процессов, при котором организм старается из любой порции пищи извлечь максимум для накопления самого энергоемкого источника энергии - жира. Единственный способ избежать этого заключается в формировании привычки плотно завтракать и обедать и очень легко ужинать, причем вечерняя еда позволительна только до 19 часов; позднее - только чистая вода или, если уж очень досаждает голод, несладкие фрукты.
Во-вторых, многие из вас ведут малоподвижный образ жизни, не утруждая себя даже простейшей физической нагрузкой. Это замедляет темп обменных процессов и снижает энерготраты, позволяя накапливаться жировым отложениям. Постарайтесь посещать любой тренажерный зал, а если это не возможно, хотя бы три-четыре раза в неделю бегайте трусцой по 20-25 минут на занятие. Если и это вам кажется трудным, делайте 3-4 прогулки в неделю убыстренным шагом, тоже в течение 20-25 минут. Конечно, это не сформирует у вас красивое сложение, если его до этого не было, но хотя бы избавит вас от вероятности появления лишнего жира.
В-третьих, многие женщины и особенно молоденькие девушки злоупотребляют противозачаточными таблетками. Дороговизна многих таких лекарств в нашей многострадальной стране, а также неграмотные советы более "опытных" подруг ведет к тому, что иные из вас принимают средства, которые не совсем точно отвечают индивидуальному набору тех гормонов, которые циркулируют в организме. Являясь в большинстве своем сильнодействующими гормональными средствами, эти таблетки искажают ваш гормональный профиль, что прежде всего выражается в избыточном жироотложении, повышении сальности кожи, появлении угрей, кожных аллергий и тому подобном, что вовсе вас не красит. Совет тут однозначен: любой ценой старайтесь не применять гормональных средств, а если на этом настаивает ваш муж или друг - постарайтесь довести до него нашу аргументацию. Если это не окажется для него убедительным, задумайтесь над тем, действительно ли вы дороги ему? Стоит ли поддерживать отношения с человеком, которого вовсе не заботит состояние вашего здоровья и ваша внешность?
Если рассматривать жировой компонент вашего тела в связи с наследственностью, то следует заметить, что, кроме всего прочего, ваши наследственные характеристики также могут в значительной мере оказаться виновными в тенденции накапливать избыточный жир, а также определить специфику самого жироотложения. Иными словами, ваши предки ответственны за то, где вы будете накапливать этот жир: равномерно по всему телу или же в специфических местах, которыми у женщин чаще всего являются бедра, ягодицы, талия, грудь и спина. В значительной степени эта специфика зависит от формы костяка, но об этом позднее.
Если я вас несколько утомил этим экскурсом в основы анатомии, давайте вернемся к красоте женского тела, рассматривая ее с эстетической точки зрения. Начнем с того, что некрасивых женщин вообще не бывает. Конечно, в разные времена и эпохи стандарты женской красоты тоже следовали за общими эстетическими и модными воззрениями. Если мы обратимся к изображениям Венеры, которая всегда была неким эталоном женской красоты и очарования, то нетрудно заметить, что в разные эпохи ее образ тоже был разным. Античные времена оставили нам скульптуры и фрески, отображающие физически зрелую, даже дородную даму, несколько полноватую по нынешним стандартам. Эпоха средневековья, особенно во времена инквизиции, когда любая физическая красота рассматривалась мракобесами порочной - изображения физически слабо развитой, порой даже изможденной Венеры. В 20-м веке стандарты женской красоты особенно часто испытывают на себе влияния моды. Здесь тоже были крайности - от пышнотелых Лиз Тэйлор и Мерилин Монро до сухопарых женщин-подростков наподобие знаменитой Твигги, и нынешних достаточно атлетичных Мадонны и принцессы Стефании, а также секс-бомб типа Линды Эвангелисты или Шарон Стоун.
Здесь мы подходим к анализу самого большого заблуждения, в которое впадает множество девушек и женщин - стремления непременно быть похожим на одну из тех, кого средства массовой информации объявляют очередным идолом. Да, эти женщины действительно красивы, но если бы все были похожи на них, откуда бы мы знали, что они красивы? Вся земля была бы полна стандартных существ, как будто сошедших с конвейера или выросших в инкубаторе, и понятие красоты утратило бы всякий смысл. Твердо поверьте в то, что вы красивы, вы самая красивая и обаятельная, но эта красота не стандартна, она ваша и больше ничья, и она - в вашей индивидуальности и неповторимости. Однако эта вера должна быть конструктивной и основываться на признании отдельных недочетов, которые вы твердо решили исправить.
Самодовольный человек никогда не бывает конструктивным; его все устраивает, он ни к чему не стремится. Сколько раз, рекомендуя красивым женщинам тренировки в атлетическом зале, я слышал такие ответы: "Я и без этого красива!" Что же, и на это найдется возражение. Главная опасность, подстерегающая таких красивых и самодовольных - это то, что привлекательность их способна только увядать, если не предпринимать постоянных и настойчивых усилий ее развить или как минимум сохранить. Так что главная ваша задача - научиться показывать вашу красоту и привлекательность, не позволить ей увядать и, конечно, не портить сознательно и бессознательно всеми теми негативными привычками, о которых мы говорили раньше.
Конечно, если вы желаете показать в лучшем свете все то, чем вас одарила природа, и особенно если есть необходимость подкорректировать то, на что природа поскупилась, то приготовьтесь хорошенько потрудиться. К этому мы вернемся в заключение нашей беседы, а пока давайте определимся, каковы общепринятые и вечные стандарты привлекательности женского тела. Хорошее сложение, независимо от типа костяка и роста, отвечает следующим требованиям:
а) правильная осанка, характеризующаяся прямой спиной, опущенными и слегка отведенными назад плечами (мы подскажем вам, как улучшить осанку, даже не прибегая к услугам мудреных тренажеров, хотя они вам могут потребоваться для совершенствования вашей фигуры);
б) приподнятая крепкая грудь (изменить объемы грудных желез невозможно, однако возможно улучшить их тонус и придать приятные формы груди путем выполнения специальных упражнений для грудных мышц); помните, что даже небольшая грудь очень красива, если она упруга и "держит" форму;
в) выраженная талия без излишних жировых отложений (если она не тонкая, то ее все равно можно подчеркнуть за счет ликвидации избыточных жировых отложений и развития других мышечных структур);
г) крепкие, выпуклые ягодичные мышцы (здесь особенно важен хороший тонус мышц, чтобы они не позволяли этому месту выглядеть дряблым);
д) стройные ноги (даже если они от природы слегка неудачной формы, то форму их можно несколько улучшить путем развития соответствующих групп мышц);
е) отсутствие избыточных жировых отложений. Поскольку это главная тема нашего разговора, то на этом я позволю себе чуточку задержаться. Я уверен, что прибаутки типа "Хорошего человека должно быть много" придумываются самодовольными и ленивыми разъевшимися тетками. Миф о том, что большинству мужчин нравятся толстушки, придуман и пущен в обращение именно этими самыми толстушками, у которых недостает силы воли, чтобы оторваться от здоровенного торта, являющегося пределом их вожделений. Именно это - причина такого огромного числа разъевшихся, страшно довольных собой теток (не обольщайтесь, толстой теткой можно быть и в возрасте 16 лет!). Надеюсь, вы не желаете быть похожей на самодовольную разъевшуюся тетку, и помогу вам избежать этого печального сходства.
Я не случайно вынес в заголовок моего краткого пособия слова "реально похудеть". Нас, как никогда прежде, захлестнуло громадное количество недобросовестной и некомпетентной рекламы средств для похудения, тем не менее находятся сотни, если не тысячи тех, кто "клюет" на дешевую приманку и становится жертвой очередной чепухи типа "Как я сбросила 30 килограммов за 30 дней"или "Похудение без физических упражнений". Я хочу, чтобы вы запомнили следующее: сыр на дармовщинку бывает только в мышеловках, а покупая всякого рода спекулятивные штучки, вы заставляете худеть... только ваш кошелек. Поверьте моему практическому опыту работы над сложением мужчин и женщин, а если моего авторитета практического тренера для вас недостаточно, давайте обратимся к помощи некоторых научных исследований.
Для начала я хотел бы развеять несколько мифов относительно похудения.
Во-первых, не верьте в эффективность и, главное, безопасность быстрого похудения, типа 6-10 килограммов в месяц. Следует четко разграничивать похудение и сброс веса. Дело в том, что сброса веса мы действительно можем добиться очень быстро за счет применения средств, выводящих из организма жидкость - мочегонных медикаментов, сауны и некоторых физиотерапевтических средств. Можно отчасти добиться этого и за счет полуголодной или голодной диеты. Насколько все это полезно и безопасно?
Согласно рекомендациям экспертов Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), разработанным порядка 10-12 лет назад, у лиц, не пребывающих в условиях клиники, снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц. Более быстрое уменьшение массы тела приводит к ряду неблагоприятных сдвигов в организме, в частности к опущениям важных внутренних органов, дряблости мышечного массива и кожных покровов, усугублению нарушенного обмена веществ (метаболизма), в том числе и в сердечной мышце. Последнее приводит вначале к снижению экономичности работы сердца, а в дальнейшем - к снижению его сократительной способности. Такое сердце становится легко уязвимым даже в случае привычных нагрузок.
Потеря воды организмом, кроме того, затрудняет работу сердца, поскольку кровь, потеряв часть воды, становится более вязкой, и сердцу намного труднее проталкивать ее через мелкие кровеносные сосуды. Более того, затрудняется отток продуктов обмена веществ из тканей тела, и они, накапливаясь, ведут к отравлению организма, ухудшению работы почек, легкой утомляемости.
Во-вторых, меньше всего я хочу, чтобы вы подвергали себя насильственному голоданию. Очень резкое ограничение в питании, которому пытаются следовать люди, поддавшиеся соблазнительным рекламным обещаниям, приводит действительно к падению массы тела; однако это падение происходит в очень невыгодной пропорции - потери массы происходят только на 40% за счет жировых депозитов, и на 60% - за счет сухой массы тела, то есть мышц и внутренних органов, главными образом печени, селезенки и нервных клеток, которые организм пожирает, чтобы покрыть дефицит калорий в условиях голодового стресса. Часть потерянного веса представляет собой убывание гликогена в мышечных тканях и печени и связываемой им воды, но это ведет к резкому снижению физической и умственной работоспособности, вялости и сонливости.
В-третьих, множество фармакологических так называемых жиросжигателей действительно способно помочь вам сжигать подкожный жир, но только при условии создания стимула для мобилизации и утилизации жира как источника энергии, а это невозможно без соответствующим образом спланированной и точно рассчитанной физической нагрузки. Так что самостоятельно ни один жиросжигатель не работает!
В-четвертых, рекламные трюки вроде использования электрических вибрационных тренажеров или массажеров тоже не должны вас обольщать: массаж не "разрыхляет"и не "размягчает" жировые ткани, как утверждает реклама. Более того, злоупотребление массажем ведет к дряблости сухих тканей тела (мышц), и от этого ваша внешность ухудшается еще больше. Если же массаж осуществляется вручную, то уж будьте уверены, от работы над вашими телесами похудеет только массажист!
В-пятых, ни одно упражнение (если говорить о физической нагрузке) или косметическое средство (всевозможные "кремы для похудения", истощающие ваш семейный бюджет), как средства похудения, не способны удалять жир с конкретной точки или области тела. Жир распределен по телу в соответствии с тем, как требуют ваши гены, и убывает он, если создать для этого условия, строго пропорционально тому количеству, в котором он запасен в этой области. Поэтому вы прежде всего заметите при реальном похудении обострение черт вашего лица, а в последнюю очередь жир начнет уходить из областей, которые традиционны для большинства женщин - бедер, ягодиц и спины.
Где же выход? Он - в разумном подходе к питанию, а также использованию строго дозированных физических упражнений и фармакологической поддержки. Я имею опыт работы с женщинами самого разного возраста и комплекции, и пришел к убеждению, что безвыходных положений в смысле реального похудения нет. Избавление от 10-12 килограммов лишнего сала - вовсе не проблема, и в моей практике я имел пациентку, которая за год сбросила 36 килограммов лишнего веса и превратилась в изящную женщину с отличными пропорциями!
Но такая работа должна проводиться на основе вашего твердого желания изменить свою внешность, а также с учетом всех особенностей организма женщины, строения ее костяка, уровня физического состояния, количества избыточных жировых отложений, подготовленности сердечно-сосудистой и дыхательной систем к систематическим тренировкам, приспособляемости к физическим нагрузкам и адаптационного потенциала. Все это несложно контролировать, если вы будете пользоваться нашими услугами периодически, по мере роста вашей подготовленности и реализации ваших целей. Абоненты наших программ смогут точно, до граммов, знать, сколько они потеряли, контролировать свой прогресс и получать квалифицированную методическую помощь.
Вам все это кажется невероятным, правда? Однако все это вполне достижимо, если вы поверите мне на слово, и начнете тренироваться. Позднее у вас появятся очень веские основания мне верить, а именно - не только зримые, но и осязаемые улучшения вашей внешности. Для этого вовсе не нужно изнурять себя ежедневными или даже 5-разовыми занятиями в неделю. Изучение исследований Е.А. Пироговой (Украина), известной своими работами в области оздоровительной физкультуры, а также мой собственный опыт, показали, что наименьшей эффективностью характеризуются 2-кратные занятия в неделю, а 3-кратные - по ряду показателей не только соответствуют 5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 2 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики (дозированная быстрая ходьба, медленный бег трусцой, прыжки через скакалку - это те ее виды, которые не потребуют от вас ни материальных затрат, ни большого количества времени).
Важный вопрос - в каком возрасте можно начинать регулярные занятия? Конечно, чем раньше вы начнете, тем лучше, но лично я не рекомендую занятия с отягощениями и в тренажерных залах до достижения девочками возраста примерно в 13-14 лет. Ваш организм до достижения этого возраста просто не готов к напряженной физической работе, и занятия без соответствующего методического сопровождения могут навредить, а не принести ощутимую пользу. И даже если вам уже 13 или 14 лет, постарайтесь тренироваться под наблюдением опытного инструктора или тренера!
Конечно, мне бы очень хотелось, чтобы вы, придя в тренажерный зал, сразу попали к квалифицированному и вдумчивому тренеру, имеющему опыт работы с женским контингентом. Дело в том, что ваши генетические особенности в огромной степени определяют содержание той тренировочной программы, которую вам следует выполнять. Чтобы избежать возможных ошибок в методике и последующего разочарования, нужно определить тип костяка, но об этом речь может идти после решительного освобождения от избыточных жировых отложений, и пока мы ограничимся той вводной программой, которая позволит вам привыкнуть к систематическим занятиям, улучшить тонус всех мышц. Эту программу вы сможете выполнять, не посещая тренажерного зала, однако, кое-какое оборудование и снаряды вам все же потребуются.
Для домашних занятий следует приобрести пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать примерно от 3 до 16 килограммов, или красивый набор пластиковых гантелей, которые не нужно будет прятать, так как их дизайн достаточно современен и это даже может украсить интерьер вашей квартиры. Еще лучше, если вы купите в дополнение к этому небольшую штангу (для начала набор дисков на ней должен позволять регулировать ее вес от 10 до 30 килограммов). Кроме того, вам понадобится узкая (шириной около 28 см) скамья высотой примерно 45 см с твердой, но достаточно упругой обивкой. Еще лучше, если эта скамья будет позволять разные углы наклона, а также имеет специальные упоры для ступней, позволяющие выполнять упражнения для мышц живота. Если вы не хотите, чтобы кожа на ваших ладонях огрубела от частого соприкосновения с рукоятками гантелей, приобретите специальные перчатки для тренировок. Это - тот минимум оборудования, без которого практически невозможно начинать серьезные занятия, и с которым вы будете чувствовать себя комфортно. Конечно, можно было бы начинать занятия и без этого, но, к сожалению, все комплексы типа утренней зарядки, выполняемые без отягощений, будут действовать на вас всего в течение 3-4 недель. После этого ваш организм адаптируется к нагрузке и перестанет реагировать. Единственная возможность дальнейшего совершенствования состоит в использовании прогрессивно увеличивающихся отягощений, а их нельзя применять без того минимума, который я перечислил.
Тренироваться мы будем через день, скажем, в понедельник, среду и пятницу либо во вторник, четверг и субботу. При необходимости вы и сами можете выбрать удобные для вас тренировочные дни, но с таким расчетом, чтобы между занятиями был как минимум один полный день отдыха. Заниматься лучше всего во второй половине дня, примерно с 17 до 19 часов. Если это время вас не устраивает, то второй оптимальный период занятий - с 11 до 13 часов. Если и это время для вас неудобно, не огорчайтесь - проводите занятия тогда, когда имеете время; организм постепенно привыкнет к этому и спустя 2-3 недели будет благодарно воспринимать нагрузку. Начинать тренироваться следует не раньше чем через 2 часа после приема пищи и заканчивать не позднее чем за два часа до сна. До начала работы с отягощениями следует провести активную разминку упражнениями без снарядов - пробежаться в течение 2-3 минут на месте с высоким подниманием коленей, выполнить несколько упражнений, заключающихся в наклонах и вращениях торса, хорошенько разогреть плечевые суставы за счет махов руками и вращений плечевых отделов рук. Показателем того, что вы размялись достаточно, является легкая испарина и ощущение приятной наполненности мышц. После этого можно приступать к упражнениям с отягощениями.
Приседания в широкой стойке. Ноги шире плеч, ступни плашмя на полу, руки за головой либо на талии (позднее можно будет взять в обе руки по одной гантели). Плавно приседая до как можно более глубокой позиции, вы должны вдохнуть, а возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Следите за тем, чтобы ваша спина была выгнутой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад. Такое состояние частей тела обеспечивает совершенствование вашей осанки и включение в работу нужных мышц. Нужно выполнить минимум 3 подхода по 20 повторений. Между подходами старайтесь сохранять паузу не длительнее 1 минуты. Если поначалу это окажется трудным, начните с паузы в 2 минуты, и постепенно, от занятия к занятию, сокращайте ее, пока не достигнете нужной длительности. Это упражнение будет укреплять мышцы внутренней части ваших бедер, а если вы будете приседать достаточно глубоко, то и ягодицы.
Выпады вперед на одной ноге. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, поместите ваши руки на талию, а затем, делая вдох, плавно опустите колено "задней" ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуйте ноги и выполните 3 подхода каждой ногой по 15 повторений. Это упражнение делает бедра более стройными, уменьшает их окружность. По мере роста вашей подготовленности увеличивайте число повторений до 25-30.
Разведения рук в положении лежа. Для этого упражнения вам понадобится узкая (шириной около 30 см) скамейка. Если ее нет, поставьте рядышком три кухонных табурета и накройте их пледом для того, чтобы острые края их не врезались в ваше тело. Лягте спиной на эту импровизированную скамью, взяв в руки две гантели или, на худой конец, две наполненных водой бутылки. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите их в стороны, произведя вдох. Возвращая руки в исходное положение, выпрямите их и сделайте выдох. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение приподнимает грудные железы и улучшает их форму за счет развития мышц, лежащих под ними.
"Пулловер" лежа поперек скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины и нижней частью шеи. Голова при этом может слегка свисать за край скамьи. Обеими руками возьмите гантель или наполненную водой пластиковую бутылку из-под пепси и поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад и как можно ниже, делайте вдох, а возвращая их в исходное положение, выдохните. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Это упражнение поднимает грудную клетку, укрепляет те мышцы, которые поддерживают вашу грудь в высоком положении.
Вращение торса, стоя в наклоне. Для этого упражнения вам понадобится деревянная палка длиной около полутора метров. Положив ее на плечи и схватившись руками за ее края, наклонитесь вперед, сохраняя положение ступней в стойке чуть шире плеч. Теперь поворачивайте ваш торс так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Выполните 3 подхода по 25-30 повторений, дыхание при этом может быть произвольным, главное, чтобы вы не задерживали его. Это упражнение делает тоньше вашу талию и подвижнее позвоночник.
Подъемы таза лежа на полу. Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, заложите одну ногу лодыжечной областью на колено другой ноги. Поднимая таз с пола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните не менее 20 повторений каждой ногой. Доведя упражнения примерно до 30 повторений, начинайте выполнять два подхода в нем, то есть по 2 по 30 подъемов с акцентом на каждую половину ягодичных мышц. Это упражнение округлит ваши ягодицы и сделает их более упругими.
Подъемы ног лежа на полу. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за устойчивый неподвижный предмет за головой. Слегка согните ноги в коленях и, делая выдох, поднимите их так, чтобы ступни оказались над головой. Опуская ноги в исходное положение, производите вдох. Неплохо, если вы при подъеме ног сумеете слегка оторвать таз от пола. Если поначалу это окажется трудным, попробуйте просто сгибать ноги, подтягивая колени к грудной клетке. Выполните 3 подхода в максимально возможном числе повторений. Стремитесь на каждом последующем занятии хотя бы на одно повторение увеличивать объем вашей работы. Это упражнение подтягивает ваш низ живота, помогает быстрее устранять избыточные жировые ткани.
Подъемы торса лежа на полу. Сядьте так, чтобы ваши ступни оказались под каким-нибудь устойчивым предметом, например, под диваном. Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок положите на грудь, а руки сложите на животе. Сохраняйте это положение торса на протяжении всего упражнения! Плавно опускаясь назад, сделайте вдох, коснитесь лопатками пола и немедленно возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода в максимальном числе повторений в каждом. Поступайте так же, как в предыдущем упражнении - старайтесь наращивать число выполняемых вами повторений на каждом последующем занятии. Упражнение также рассчитано на мышцы живота, однако прорабатывает их верхние части.
Упражнение для улучшения осанки. Осанка - очень болезненная тема для разговора. Хотелось бы сказать, что, к сожалению, подавляющее большинство людей страдает от искривлений позвоночника того или иного рода. Небрежность в походке, неумение следить за позой при классных занятиях, дурная привычка подгибать под себя ногу, сидя на стуле или в кресле, - все это ведет к искривлению позвоночника, которое закрепляется и трудно поддается корректировке в более зрелом возрасте. У женщин к этому отчасти ведет и раннее злоупотребление ношением обуви на излишне высоком каблуке. Порой некрасивая осанка вызывает не только ухудшение вашей внешности, часто она сопровождается болями в верхней части спины, которую отдельные врачи диагностируют как остеохондроз.
Должен вам сказать, что в большинстве случаев об остеохондрозе и речи не может быть. Эти боли, как правило, являются результатом того, что я называю "позным утомлением". Дурная осанка заставляет часть ваших мышц быть постоянно и ненормально напряженными, чтобы сохранять вашу излюбленную, но вредную позу. Это раздражает центры мозга, руководящие этими мышцами, и такое систематическое утомление и перераздражение ведет к развитию указанного болевого синдрома. Как только у меня начинают правильно выполнять упражнение для осанки и тренироваться с отягощениями - эти боли, а вместе с ними и мнимый остеохондроз, - бесследно исчезают.
А сейчас - о самом упражнении для совершенствования осанки. Встаньте на расстоянии одного небольшого шага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровне вашего лба так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску, как будто у вас между ладонями находится небольшой резиновый мячик. Приподнимите вашу грудную клетку, сохраняя руки выпрямленными, отведите таз слегка назад, выгнув спину. Это еще выше поднимет вашу грудную клетку. Таково исходное положение.
Теперь, сделав глубокий вдох (следите за тем, чтобы не поднимать плечи!), как можно сильнее втяните живот и, задержав дыхание на вдохе, нажмите на дверную доску ладонями внутрь и вниз. Не производя выдоха, сосчитайте медленно до пяти. Опустите руки, подышите глубоко около 20 секунд, снова примите исходное положение и повторите упражнение еще два раза. Постарайтесь запомнить вашу осанку и позу в ходе выполнения вашего упражнения, а затем несколько раз воспроизведите ее в спокойном состоянии, без напряжения всех мышц. Эта поза должна характеризоваться приподнятой грудью, выгнутой спиной, слегка отведенным назад тазом, опущенными вниз-назад и расслабленными плечами.
Спустя несколько недель вы почувствуете, как ваша осанка будет улучшаться, вам просто неудобно будет находиться в прежнем сутулом состоянии. Сначала вы должны делать это упражнение без особого напряжения мышц, следя только за приподниманием груди и втягиванием живота. Когда вы убедитесь, что технически безукоризненно выполняете упражнение, старайтесь как можно сильнее надавливать ладонями выпрямленных рук на доску двери внутрь-вниз, при этом у вас должны сильно напрягаться мышцы груди. Освоив 5-секундную задержку дыхания с напряжением грудных мышц, вы можете удлинить это напряжение до 7, а впоследствии и до 10 секунд.
Внимание: если у вас имеется склонность к скачкам давления крови, выполняйте упражнение не на максимальных усилия, чтобы не вызвать гипертонического приступа. Позднее, по мере роста вашей тренированности, вы сможете прикладывать все большие и большие усилия.
Несколько слов о методике наращивания нагрузки. Постарайтесь в первую неделю ваших занятий выполнить всего по 1 подходу к каждому упражнению. Вы определитесь в ваших возможностях. Если комплекс будет даваться легко, в течение второй недели сделайте уже по 2 подхода к каждому упражнению. Если трудно - сохраните объем нагрузки еще на неделю. На третьей неделе вы уже должны быть способны выполнять программу полностью. Но ни в коем случае не стремитесь заставлять себя работать через силу. Вам следует утомляться, это естественно, но нагрузка должна оставлять чувство приятного утомления, а не изнеможения и опустошенности.
Следует записывать все веса отягощений, с которыми вы выполняли рекомендованные упражнения, и стремиться к такому их весу, с которым вы могли бы выполнять рекомендованное число повторений с некоторым усилием. Конечно, по мере роста вашей тренированности вес этот будет возрастать, и вы к этому должны сознательно стремиться. Это - непременное условие вашего совершенствования!
Для более эффективного освобождения от жировых отложений еще два занятия вы должны проводить на воздухе. Давайте начнем с самого элементарного - прогулок в быстром темпе. Независимо от погоды, вы должны минимум два дня в неделю (но не в дни, когда вы тренируетесь с отягощениями) выделять для аэробной нагрузки. Она имеет свои особенности, и прежде всего то, что вы должны во время нагрузок подобного рода следить за частотой вашего пульса. Его можно контролировать, прижав указательным и средним пальцами любой руки вену близ запястья. Частота вашего пульса во время аэробной нагрузки должна укладываться в строго определенные рамки, иначе вы не достигнете тренировочного эффекта. Итак, нижняя граница целевой зоны ЧСС должна быть вычислена по формуле: 220 минус возраст, умноженное на 0,6. Верхнюю границу вы вычисляете так же, однако коэффициент теперь - 0,8. Так, для 30-летней нижняя граница будет равна (220-30)*0,6=114, верхняя - (220-30)*0,8=152 удара в минуту. Это означает, что вы должны поддерживать во время нагрузки вашу ЧСС в пределах не ниже 114 и не выше 152 удара в минуту, и тогда вы гарантированно в качестве источника энергии будете использовать жирные кислоты, извлекаемые из жировых депозитов!
Темпы сброса жира будут зависеть прежде всего от длительности занятий, веса вашего тела и целевой зоны ЧСС, и их мы вычисляем по просьбе любого нашего абонента, однако для средней женщины это будут примерно 5-10 калорий в минуту. Теперь, зная, что 1 грамм жира требует для сжигания около 9 калорий, нетрудно рассчитать ту потерю жира, которой вы можете добиться. Например, если вы при сохранении целевой зоны ЧСС быстро шли в течение 30 минут, то вы затратили минимум 150 калорий, а разделив их на 9, вы узнаете, что сожгли 15-16 граммов жира. Немного, скажете вы, но учтите, что это - реальная потеря жира, а не та мнимая или воображаемая, которую вам сулят многообещающие рекламные объявления. Надо помнить, что аэробное занятие должно длиться не менее 20 минут, иначе эффект сжигания жиров в качестве источника энергии не наступает!
Если у вас есть возможность приобрести любой тренажер для аэробной нагрузки - степпер, бегущую дорожку, "наездник", стационарный велосипед или гребной тренажер, то принципы работы на нем ничем не должны отличаться от того, что вы узнали раньше из нашей методической разработки.
Кстати, если вы станете членом клуба ЕАМ Спорт Сервис, то получите возможность, кроме покупки со значительной скидкой нужных для реализации ваших целей товаров, иметь электронное досье, которое позволит постоянно следить за вашим прогрессом. Вы будете точно знать, что вы потеряли - ценные жидкие среды организма либо сухие ткани тела, или же бесполезный и уродливый жир, а мы будем иметь совершенно точные представления о том, какую программу вам готовить и какие продукты рекомендовать для ускорения вашего прогресса.
И еще один важный совет. На мой взгляд, цивилизованному человеку излишне напоминать о необходимости гигиенических процедур - как минимум элементарного душа после тренировки. Но я дам вам рекомендацию, которая пригодится всем без исключения девушкам и женщинам. Речь пойдет о тонусе ваших грудных желез. Не секрет, что часто роды, беременность или аборт, а также резкое похудение ухудшают форму и тонус ваших грудей. Грудь обвисает, становится дряблой и теряет форму. Конечно, степень такого ухудшения зависит от многих факторов, разбирать которые мы здесь не будем. Те немногие везучие женщины, которые не встретились с такими неприятными явлениями, тоже извлекут пользу из этого последнего в этом разделе совета. Каждый раз, принимая душ, проделывайте несложную процедуру (для этого обязательно нужен душ с гибким шлангом): пустите сильную, колючую струю теплой воды.
После этого начинайте струей круговыми движениями массировать вашу одну грудь (старайтесь не попадать по соску!). Свободной рукой понемногу закрывайте вентиль с горячей водой, пока вода не станет холодной. Продолжайте круговыми движениями струи массировать грудь. Затем открывайте горячую воду, пока вода не станет очень горячей. Эту процедуру смены температуры воды повторите 3-4 раза, затем проделайте то же для вашей второй груди. Эти контрастные обливания следует проделывать каждый раз, когда вы принимаете душ, желательно каждый день. Спустя месяц вы будете приятно удивлены вашей улучшившейся формой грудной железы и ее тонусом.
Наконец, последние по порядку, но первостепенные по важности соображения насчет диеты. Помните о том, что никакие диеты без упражнений не способны сделать вас красивее. Диета не формирует мышечные ткани. Голодная диета вообще приводит вас в состояние полнейшего расстройства - и физического, и ментального. Поэтому, не вдаваясь в наукообразные подробности, скажу, что грамотная сбалансированная диета должна быть прежде всего богатой белками, быть умеренной по углеводам и очень ограниченной по жирам. Особенно важно соблюдение низкокалорийной диеты теми из вас, кто стремится сбросить избыточные жировые отложения.
Помните о том, что любой стресс увеличивает потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Например, при усиленном потоотделении, или просто в жаркую погоду, организм может потерять около одной пятой рекомендованной суточной потребности в цинке и магнии, и при этом дефиците не могут нормально функционировать ваша сердечно-сосудистая система, а также затрудняется образование некоторых очень важных гормонов. Физическая нагрузка примерно в полтора раза увеличивает потребность организма в отдельных витаминах, особенно водорастворимых, к числу которых относятся витамин С, почти все витамины группы В. Никакая, даже тщательнейшим образом спланированная диета, не в состоянии восполнить этот дефицит. Цивилизованные страны давно поняли преимущества поливитаминных комплексов, и мы рады сообщить, что ЕАМ Спорт Сервис готов предложить такие продукты на любой вкус. Лучше всего приобретать такие продукты, которые в одном пакетике содержат все, что необходимо человеку на день. Если вы будете принимать их по 1 капсуле (или пакетику), то лучше всего вечером, чтобы они все эти биологически активные вещества могли работать даже тогда, когда вы отдыхаете. Если вы остановитесь на приеме двух капсул, то одну целесообразно принимать утром, а другую вечером.
Когда вы подключаете к своей программе физических упражнений действие одного из множества жиросжигателей, которые могут быть предложены вам фирмой ЕАМ Спорт Сервис, то получаете шанс убыстрить ваш прогресс. Конечно, реакция каждого конкретного человека на тот или иной препарат, каким бы эффективным он не казался, строго индивидуальна, поэтому нет никакой возможности предсказать то, как он будет на вас действовать. Единственным выходом из этого положения является некоторое экспериментирование с разными типами жиросжигателей, например, использование какого-либо из них в течение рекомендуемого курса, фиксацию результатов, затем переход на другой тип и так далее, до обнаружения того, который окажется для вас наиболее приемлемым с точки зрения эффективности. Разумеется, при этому вы не должны прекращать занятий по нашей программе.
Но ни квалифицированная методическая помощь, ни качественные витамины и жиросжигатели не решат вашей проблемы, если вы не будете соблюдать правил здорового питания. Тут не обойтись без некоторых более жестких правил, которые изложены ниже.
Мои диетические требования к моим всем пациентам таковы:
1. Обязательно плотно завтракать (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).
2. Лучше есть не 2-3 плотных порции пищи в день, а делить всю дневную дозу на 4-5 маленьких порций, которые бы только заглушали чувство голода. Опыт показывает, что такое дробление дневной дозы пищи даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Более того, то не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота.
3. Следует категорически отказаться от:
а) всех сладостей, включая сахар, мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженое, консервированные фрукты и компоты, концентрированные фруктовые соки;
б) от всех выпечных изделий из белой муки;
в) от всех жиров животного происхождения (сала, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т.п.).
4. Ужинать следует легко, в основном кисломолочными продуктами и овощами, и не позднее 19 часов, а для лиц с особыми проблемами жиронакопления - не позднее 18 часов. После этого времени, даже если вы не успели поужинать - только вода!
5. Раз в неделю всем женщинам, и раз в каждые 3-4 дня тем, кто желает сбросить жир, следует питаться только сырыми овощами и несладкими фруктами. Это великолепно очищает кишечник, делает свежей вашу кожу и лицо, снабжает вас ценными витаминами и минеральными веществами.
6. Не верить рекламным трюкам, предлагающим "чудодейственные" способы стать красивой, вроде Herbalife, Neways и прочих подобных средств. Повторяю, они делают тонким только ваш кошелек! Не верить досужим домыслам о том, что массаж помогает похудеть. Да, он помогает похудеть, но только... массажисту, который над вами трудится!
7. Помнить о том, что только упражнения и разумная диета ведут к негативному балансу калорий, являющемуся главным средством здорового и эффективного регулирования веса тела.
8. Запастись терпением для того, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь. Вы сознательно или бессознательно портили свою внешность в течение долгих лет, и не существует способов для того, чтобы в течение месяца или двух вернуть вам утраченную физическую привлекательность. Это требует определенного времени, а успех в этом зависит практически на 100% от вас самих.
9. Использовать динамический специфический эффект пищевых продуктов для естественного и безболезненного сброса нежелательного жира. Другими словами, если вы первым кусочком, отправляемым в рот во время ваших завтраков, обедов и ужином, сделаете какой-либо белковый продукт (мясо, рыбу, творог и т.п.), то даже при сохранении того же калоража пищи будете сбрасывать жир! Напротив, если первым таким кусочком окажется углеводный или жировой продукт, например, хлеб с маслом, то эффект будет обратным - вы будете наращивать жир. Помните об этом и используйте этот замечательный эффект при приеме пищи.
10. Научиться грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности (имеются в виду прежде всего белковые концентраты и так называемые "энергетики", которые вы можете приобрести в фирме ЕАМ Спорт Сервис). Отделайтесь от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем. Смеем Вас уверить, что все они изготавливаются из натуральных продуктов растительного или животного происхождения, но отличаются от натуральных продуктов вкусом и, конечно, концентрацией тех веществ, которые для вас в данном случае более нужны. Поясню свои рассуждения на примере. Если вы весите, скажем, 70 килограммов, то, тренируясь 4 раза в неделю даже для сброса жировых отложений, вы будете требовать для нормального функционирования вашего организма не менее чем в 1,5 граммах белка (протеина) на каждый килограмм вашего веса, то есть около 100 граммов. Если учесть, что говяжье мясо содержит примерно 20 % белка и примерно столько же жира, то, съев 500 граммов мяса, вы получите свою дозу протеина, однако вместе с ней вы получаете и 100 граммов жира, а это 900 калорий! Если же вы перейдете на любой протеиновый коктейль хотя бы два раза в день, то легко снабдите организм нужным белком при минимальном количестве жира. Это позволит вам без труда выполнить целый ряд моих рекомендаций.
Что касается "энергетиков", то они тоже могут оказаться очень полезными. При этом не надо думать, что они намного увеличат потребление калорий и замедлят сжигание депозитного жира. Но для этого их нужно принимать непосредственно перед тренировкой. Дело в том, что эти коктейли или напитки позволяют вам легко справляться с тренировочными нагрузками, даже если они достаточно интенсивны, и даже если вы "сидите" на ограниченной по калориям диете. Кроме того, в их состав введены некоторые минеральные вещества и соли, которые вы теряете при физической нагрузке, а также специальная смесь углеводов, которые медленно и стабильно всасываются в ваш организм, снабжая вас постоянным потоком энергии. Надо помнить о том, что эффект хорошо спланированной тренировки не прекращается в момент окончания занятия, а продолжается еще пару часов по инерции. То есть вы сжигаете ваши жировые депозиты не только на тренировке, но и после нее, и именно после тренировки важно не перегружать себя избыточными калориями. Наши специалисты предложат вам на выбор несколько таких препаратов, которые зарекомендовали себя наилучшим образом.
Наконец, напомним, что эта несложная программа рассчитана примерно на 4-6 недель регулярного тренинга, после чего вы должны будете развивать свой успех уже при помощи более сложных упражнений и комплексов упражнений. Мы гарантируем вам всякую методическую и практическую помощь в этом!