Бодибилдинг - вид спорта, где результат всецело зависит от питания. Каждый серьезный бодибилдер знает: одним тренингом ничего не добьешься. Питание в бодибилдинге - равноправная часть общего методического плана. Правильная методика - лишь половина успеха. Вторая составляющая - обильное, качественное питание. Без надежной схемы питания, дающей культуристу ясный план действий, серъезную массу и силу не наростишь. У людей, начавших тренировки не должно быть никаких иллюзий: они никогда не станут культуристами, если не будут питаться, как культуристы.
Профессиональные культуристы повторяют друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься. По сути правильно, однако на деле много сложностей. Если начать есть все подряд, то прибавка веса может оказаться иллюзорной. Весы покажут внушительные цифры, однако прирост массы происходит восновном за счет жира и воды. Успех может принести только специальная программа питания, сбалансированная по канонам диетологии.
Для нормальной жизнедеятельности человек должен потреблять пищу, состоящую из 7 основных компонентов: белков, углеводов, жиров, пищевых волокон (клетчатки), витаминов, минеральных солей, воды.
Белки.
Белки - высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот, являются структурной и функциональной основой жизнидеятельности всех живых органихмов. В природе существует примерно 10 в десятой - 10 в двенадцатой степени различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности, от вирусов до человека. Все эти белки состоят из чуть более 20 аминокислот. Белковые молекулы представляют собой цепочки из аминокислот различной длины. Аминокислоты, не синтезируемые в организме человека,называют незаменимыми, они должны поступать в организм с пищей (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частично заменимы для человека аргинин и гистидин. Аминокислоты, синтезируемые в организме человека, называют заменимыми (аланин, аспаргин, аспаргиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин). Аминокислоты всасываются из кишечника и с кровью поступают во все органы и ткани, где используются для синтеза белков и подвергаются различным превращениям.
Белки - являются жизненно необходимыми пищевыми веществами: они обеспечивают жизнидеятельность, рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме человека. Уменьшение количества белка, поступающего с пищей, влечет за собой нарушение функций организма, резкое снижение работоспособности. Суточная норма белка для человека, принятая в медицине, составляет 0,7 - 1,0 г на 1 кг веса тела в день. Культуристу требуется белка больше, примерно 2 г на кг веса в день, или 20 % от калорийности рациона. Энергетическая ценность одного грамма белка равна 4 килокалориям.
Белки делятся на животные и растительные. Животные белки более сбалансированны по аминокислотному составу, они намного лучше усваиваются организмом, чем растительные. Основными источниками белка в рационе культуриста являются продукты животного происхождения. Белки могут использоваться как источник энергии в случае недостатка в питании углеводов и жиров. Если количество поступившего белка меньше 2 г на 1 кг веса тела в день, то роста мышц не будет: уровень аминокислот остается низким и не обеспечит белковый синтез. Избыток белка крайне вреден - нарушается работа печени и почек, отравляется организм, снижается работоспособность.
Жиры.
Жиры - органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина одноосновных жирных кислот. Жиры содержаться во всех тканях животных и растений, являются основными химическими веществами жировой ткани человека и животных, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека. Жир - природный пищевой концентрат большей энергетической ценности, способный в небольшем объеме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами организм получает необходимые для него вещества - жирорастворимые витамины A, D, E, полиненасыщенные жирные кислоты (т.н. витамин F), лецитин и др. Жиры, поступающие с пищей, частично депонируются в виде жировых запасов.
Жиры делятся на полинасыщенные (твердые) и полиненасыщенные (жидкие). Полинасыщенные жиры в основном животные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, полиненасыщенные - растительные, содержащиеся в плодах растений.
Наилучший в биологическом отношении баланс создается при включении в рацион 60-70 % животных и 30-40 % растительных жиров. Рекомендуемое потребление жиров для культуриста - 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела в сутки или 20 % от общей каллорийности рациона. Энергетическая ценность 1 г жиров - 9 килокалорий. Употреблять жиры надо в меру. Недостаток или избыток жиров в питании приводит к сокращению продукции тестостерона, угнетению анаболизма мышечных тканей, снижению иммунитета. Чаще всего получают травмы культуристы, сидящие на низкожировых и (или) высокобелковых диетах. Избыток жиров приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.
Углеводы.
Углеводы - класс наиболее распространенных органических соединений. В клетках растительных и животных организмов углеводы и их производные служат энергетическим, структурным и пластическим материалом, субстратом и регуляторами важнейших биохимических процессов. В питании человека наряду с белками и жирами, углеводы являются основным пищевым компонентом.
Углеводы по строению делят на простые моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные - полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины). В органах и тканях человека присутствует около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу тканей). В основном это гликоген печени и мышц. Углеводы пищи - сахароза, лактоза, крахмал, декстрины - в организме подвергаются расщеплению с образованием глюкозы. Сложные углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, простые - во фруктах и кондитерских изделиях.
Культуристу необходимо примерно 6 г углеводов на кг веса тела в сутки или 60 % от общей калорийности рациона. Углеводы - главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов. Углеводы необходимо употреблять сложные (каша, макароны, картофель), простые же (столовый сахар, кондитерские изделия) свести к минимуму. Сложные углеводы дольше усваиваются и дают постоянный приток энергии, длительное чувство сытости, содержат клетчатку, витамины и минералы. Столовый сахар и кондитерские изделия содержат т. н. "пустые" калории. Очень быстро усваиваясь, они резко повышают уровень глюкозы в крови, которая превращается в жир.
Пищевые волокна (клетчатка).
Углеводы пищи делятся на усвояемые и не усвояемые организмом человека. Неусвояемые углеводы не гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта, не всасываются в кишечнике, а если и всасываются, то не усваиваются. Эти углеводы образуют группу так называемых "балластных" веществ, или пищевых волокон. К ним относят клетчатку (целюлозу), некоторые олигосахариды, пектины и т.д. Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию кишечника: раздражая стенки кишечника, они вызывают перистальтику. При употреблении пищи, бедной пищевыми волокнами, перистальтика ослабевает. Много пищевых волокон содержится в овощах, хлебе из муки грубого помола и отрубей. Пектинами богаты фрукты и ягоды.
Витамины.
Низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности,и обладающие высокой биологической активностью. В организме человека не синтезируются (или синтезируются в недостаточных количествах), а поступают в него с пищей. Витамины выполняют функцию регуляторов различных биохимических реакций. В настоящее время известно более 20 витаминов, которые делят на водорастворимые и жирорастворимые. Потребность в витаминах должна удовлетворятся за счет употребления качественных продуктов питания, а также ежедневного приема поливитаминов и пищевых добавок.
Минеральные вещества.
Минеральные вещества - соли металлов, необходимы для построения тканей, особенно костной, поддержания постоянства внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена, предупреждения эндемических заболеваний. Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера), поступающие в организм в больших количествах (сотни милиграмм в день) и микроэлементы (железо, медь, йод, цинк, олово, селен, марганец, кремний, ванадий, никель и т.д.), поступающие в организм в очень малых количествах (доли миллиграмма).
Потребность человека в минеральных веществах почти полностью обеспечивается при сбалансированном рациональном питании. Культуристам рекомендуется принимать минеральные вещества с витамино-минеральными комплексами, которые можно приобрести в аптеке.
Вода.
Вода является непременной составной частью всех живых организмов. Тело взрослого человека на 65-70 % состоит из воды. Суточная потребность человека в нормальных условиях составляет 35-40 мл на 1 кг веса тела. Значительная часть этого количества (около 1 л) содержится в пищевых продуктах.
Вода из под крана абсолютно везде, в любом городе непригодна для питья, тем более спортсменам. Она содержит токсичные вещества: хлор, нефтепродукты, соли тяжелых металлов. Необходимо брать воду для питья либо на пригородных родниках, проверенных СЭС, либо покупать в магазинах. В крайнем случае купите и поставьте на кран хороший фильтр.
План питания.
Итак вы узнали о семи основных компонентах питания. Теперь о том, как составить правильный, здоровый рацион питания.
Съеденную пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не еденицами веса, а еденицами энергии. Мы тратим энергию, когда работаем или ходим в спортзал. В итоге легко подсчитать энергетический балланс. Если культурист потребляет энергии больше, чем тратит, его энергетический баланс будет сводиться к положительному сальдо, а это приведет к прибавке массы. Излишки нерастраченного энергетического топлива будут откладываться в организме в виде белковых тканей, гликогена, жировых отложений.
Если культурист потребляет меньше энергии, чем тратит, то недостаток белков , жиров, углеводов будет восполняться из ранее накопленных в организме веществ. Энергетический баланс окажется отрицательным, культурист будет худеть. Если он будет получать с пищей ровно столько, сколько растрачивает, вес тела останется неизменным.
Из всего вышесказанного понятно, что рост мышечной массы возможен только в условиях положительного энергетического баланса.
Энергетическая ценность 1 г белка - 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал. Соотношение в рационе по каллорийности белки-жиры-углеводы должно составлять 20% - 20% - 60%. На 1 кг веса тела для роста массы в день надо употреблять 2 г белков, 0.8 г жиров, 6 г углеводов. Вообще при манипуляциях с диетой культурист должен менять количествот углеводов, количество жиров и белков остается неизменным. Для сгонки веса количество углеводов уменьшается, для набора - увеличивается. Другие пищевые компоненты - клетчатка, витамины, минеральные соли, вода имеют нулевую калорийность.
Лучшие источники белка для культуриста: нежирное красное мясо, птица, рыба, яйца, обезжиренное молоко, творог, качественный протеиновый порошек. Углеводы - любые крупы, рис, макароны, картофель, овощи, фрукты. Жир - жир, содержащийся в мясе, птице, рыбе, яичные желтки, сливочное масло, растительные масла. Даже самое нежирное мясо содержит минимум 5% жира, поэтому есть сало или жирное мясо ни к чему. Ни в коем случае не употребляйте маргарин и рафинированное непригорающее масло для жарки длительного хранение - химически переработанные продукты. Используйте в пищу натуральные нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое).
Мясные продукты, фрукты и овощи лучше употреблять во второй половине дня, молочные продукты, яйца - в первой половине дня. Питаться необходимо 4-6 раз в день, регулярно. 1-2 приема пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Самым важным приемом пищи является завтрак! Завтрак должен составить минимум 20% дневной калорийности. Те культуристы, кто не завтракает или ограничивается чашкой кофе с бутербродом, обречены на неудачу. За 2 часа перед тренировкой нужно плотно поесть.
Причиной "застоя" результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще "застой" объясняется нехваткой каллорий в питании. Подсчитайте калорийность своего питания в течении 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное количество калорий, которое не дает вам расти. Для роста вы должны добавить еще 20 % от этого среднего количества калорий за счет пропорционального увеличения количества белков, жиров и углеводов.
Питание - неотъемлимая часть тренировочного процесса культуриста, и, возможно, ни в одном виде спорта не имеет такого важного значения для успеха. Необходимо очень тщательно подойти к составлению своего рациона, ежедневному подсчету количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в своем дневном рационе. Для этого существует специальная справочная литература. Однако , такая работа требует большего количества времени и определенного уровня знаний в области диетологии. Я в свою очередь предлагаю воспользоваться специальной расчетной программой, позволяющей автоматически решать основные задачи по расчетам и отслеживанию своего прогресса.