1. Визуализация

Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. "Почувствуйте" руками холод металла, "услышьте" звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

2. Обманите себя

Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, которые вы с легкостью поднимали раньше. Такой прием поможет вам преодолеть 150-килограммовый снаряд!

3. Сожмите ягодицы

Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу в подъем снаряда. Попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

4. Найдите свой хват

В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вам потребуется опробовать разные хваты, и найти свой. Так, например, если трицепсы – ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же, наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

5. Работайте над проблемными участками

Если у вас есть конкретное слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части траектории подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью. Также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы – в верхней его части. Не зависимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

6. Используйте толстые грифы

Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях. Однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

7. Преодолейте умственные барьеры

Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка. Особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убеждает самого себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что в вашем случае плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте честно на этот вопрос.

8. Хорошо разогревайтесь

Пожалуй это самая грубая ошибка – приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить себя до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, и одновременно вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса. К тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

9. Пирамида

Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку. Предположим, что вы хотите поднять свой максимум – 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму. Например, вы можете сначала сделать 225 Х 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 Х 5 (также не «до отказа»), затем 360 Х 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 Х 1, и потом попробовать свои 450.

10. 3-5 минут между тяжелыми подходами

Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

11. Сохраняйте тепло

Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

                                                                                                                                                          Автор:Роман Стронг (полная статья находится на сайте:http://www.powerorsk.narod.ru/)