отстраняю самого себя от соревнований ровно на один год. Моя цель – добавить за этот год 10-15 килограммов чистой мышечной массы, а затем вернуться в «Стронгмен» в весе 110-115 кг и с кубиками пресса на животе!
Чтобы натуралу нарастить такое количество чистой мышечной ткани всего за один год, ему придется немало потрудиться. Кто-то даже скажет, что это невозможно, так как необходимо постоянно следить за правильностью питания, качественным восстановлением, принимать кучу добавок, плюс иметь грамотную тренировочную программу.
Я перепробовал множество методов тренинга. Долгое время работал по тяжелым базовым программам с малым количеством повторений, но такой тип тренинга никогда не давал мне достаточно мышечной массы. Да, сила, конечно, росла, но в массе я не прибавлял почти ничего.
Пробовал и типичные бодибилдерские программы из 5-6 подходов в 8-10 повторений. Бесполезно. Никаких более или менее значительных прибавлений в массе. Только загнал себя до перетренированности. Все было мимо, пока я не познакомился с ВИТ – высокоинтенсивным тренингом. Я прочитал о нем все, что мог найти. Заинтересовало.
Чтобы полностью "прожарить" мышцы по ВИТ, необходимо: Тщательно разминаться
Работать с весами для 8-10 повторений
Концентрироваться только на эксцентрической части подъема
Вес должен быть таким, чтобы 8-е-10-е повторения давались с трудом
Тренировки должны быть короткие и интенсивные
По идее, все это должно привести к мощному росту мышечной массы. Бессчетное количество статей, которые я перечитал, в один голос твердили об эффективности метода. Во всяком случае, звучало интригующе. Я гибок в этом отношении и всегда готов к испытанию новой программы. Поэтому решил попробовать.
Моя программа
4-х дневный сплит
День 1
Приседания на 20 повторений /проработка ног
День 2
Грудь и спина
День 3
Отдых
День 4
Приседания на 20 повторов/проработка плеч
День 5
Бицепсы и трицепсы
День 6
Отдых
День 7
Все сначала
20!
Как видите, в часть своего тренинга я включаю методику, известную как «приседания на 20-повторов». Я выполняю их два раза в неделю. Приседы на 20 повторов – настоящий зверь.
Эта методика для меня всегда оставалась "Неизвестной Землей". Я никогда не пытался серьезно ею заняться, то есть, регулярно и с тяжелыми весами. Честно говоря, я даже никогда ее не пробовал, и даже не знал, как правильно по ней работать. Но мое отношение изменилось, после того, как я решился ее испытать.
Готовясь к приседам на 20 повторов, вы должны посвятить подготовке целый день. Что это значит? Лично для меня это означает умственный настрой на предстоящую тренировку. 20 повторений - страшная вещь. Вы не можете просто прийти в зал, загрузить штангу, и начать приседать. Не так все просто. Прежде вы обязательно должны подготовить свой ум, иначе потерпите неудачу. Итак, весь день я думаю о предстоящих занятиях.
Я представляю в своем воображении эти мучительные повторения. Я прокручиваю их в уме и настраиваюсь на боль. С приседами на 20 повторов вы не сможете избежать боли. Тело реагирует на дискомфорт самым жутким образом.
Приседы на 20 повторов – это нечто такое, что ваше тело отвергает самым решительным образом. 20 повторов вас буквально убивают. У вас будет кружиться голова. Вы будет чувствовать слабость. Вас будет тошнить. В конце концов, вы можете просто отключиться (силовая рама или опытный страховщик СОВЕРШЕННО НЕОБХОДИМЫ для этого упражнения!).
Ко всему этому вы должны быть готовы. Ваше тело будет стараться избавиться от ужасной пытки и дикой боли. Ваш мозг будет кричать ХВАТИТ! Успех на 90% это зависит от вашего умственного настроя. И если вы не будете готовы к тому, чтобы заглушить в себе голос разума, разум одержит победу над силой воли.
Так, и только так вы можете рассчитывать на награду от этого упражнения. Настраивайтесь или потерпите неудачу. Единственное что может вас остановить – это физическая невозможность подняться при выполнении последнего 20-го повторения. А это непременно произойдет. Вы опуститесь в нижнюю точку, и ваши ноги перестанут вас слушаться. Всё!
Но на следующей тренировке вас снова ждет штанга, и борьба не на жизнь, а на смерть.
А теперь, позвольте мне показать вам, как я выполняю такие приседы. Я проведу вас сквозь подход из 20 повторов.
Первым делом я разминаюсь: бег на месте или прыжки через скакалку, после чего приступаю к разминочным подходам. Первый подход: 10 приседаний с пустым грифом
Второй подход: 65 кг Х 10
Третий – пятый подходы: 75-90 кг Х 3-5 повторений
После 4-6 разогревающих подходов, загружаю штангу рабочим весом. Ставлю в плеере хорошо мотивирующую композицию, мелю ладони, и приступаю к упражнению. Я не трачу много времени, настраиваясь на работу. Я уже настроен. Если вы начнете настраивать себе после того, как загрузите штангу, весь ваш настрой только улетучится. В зале время работать, а не медитировать!
Я предпочитаю считать сразу по три повторения.
Повторение 1-3: Легко и приятно. Что это там у меня на спине?
Повторение 4-6: Начинаю кое-что чувствовать. Ого, и в самом деле на спине штанга!
Повторение 7-9: Начинает болеть. На 9-м повторе мозг уже нашептывает, что пора бы уже прекратить это издевательство. Я считаю, что для того, чтобы получить эффект от приседов на 20 повторений, боль должна наступать именно на 9-м – 10-м повторе.
Если же вы на 9 или 10 повторе все еще не чувствуете мало-мальски значительной боли, УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕС, ЧЕРТ ВАС ВОЗЬМИ!
Повторение 10-12: Агония. В это время я обычно мысленно пишу на стене: "ТЫ НЕ СДАШЬСЯ!" и вчитываюсь в эту фразу. Боль уже дошла до желудка, и я начинаю сомневаться, что смогу выполнить еще 8 повторов.
Повторение 13-15: Да, это была плохая идея, мать ее… Уже не считаю по три. Один бы сделать. Между повторениями трясет все тело. Дышу как паровоз. Пора применить заготовленный прием: кричу себе ПРИСЕДАЙ! ПРИСЕДАЙ! ПРИСЕДАЙ! Последние повторения идут очень медленно. Еще пять, малыш! Еще пять!
Повторение 16-17: Очень медленные и мучительные повторения. Не хватает воздуха. Сердце колотиться со скоростью мили в минуту. Упражнение под угрозой. Просто держать вес уже невыносимая мука. Всего трясет. Перед тренировкой глотнул немного протеинового коктейля, а сейчас желудок выплеснул обратно и теперь эта полупереваренная масса у меня во рту. Часть вытекла на майку. Но мне уже все равно. Даже если бы сейчас загорелся гараж, мне было бы все равно. Я сделан из стали. Я готов. Я выбью эти три повтора. Сделай или умри, малыш!
Повторения 18-20: Как омерзительно долго тянется время. Весь низ уже окоченел от боли. Встаю, но уже не могу точно определить, что чувствую. Теперь болит все. Болит, даже когда просто стою со штангой на спине и отдуваюсь. Время остановилось.
И вот именно здесь, на 20-м повторе, находится рубеж, за которым кончаются шутки и начинается настоящая борьба. Решающее сражение, от которого зависит исход всей войны. Штанге не выиграть эту войну. Я ору как сумасшедший и... поднимаюсь! Дышу, ругаюсь, сплевываю, меня тошнит.
Закончив последнее 20-е повторение, нужно еще немного побороться, чтобы опустить штангу точно на стойки.
Что дальше?
Когда, наконец, слышу сладостные звуки приземления снаряда на стойки, вываливаюсь из-под штанги и падаю прямо на пол. Мгновение блаженного полета и… жесткая встреча с холодным полом. Я даже не пытался замедлить или смягчить падение.
Сердце стучит, сотрясая все тело. Не могу контролировать дыхание.
Потолок гаража танцует и кружится передо мной. Глубоко дышу, пытаясь прийти в себя. Если повезет, через пять минут смогу добраться до скамьи и посидеть. Сердце вроде бы успокоилось, но ноги еще не слушаются и буквально вопят от боли.
Проходят еще пять минут, а я все еще сижу, не в силах сдвинуться с места. Глоток воды. Пытаюсь подвигать ногами.
Оставшаяся часть тренировки – настоящая пытка, и я выжимаю из своего тела все до последней капли. Преодолеть три ступеньки, ведущие к дому, для меня ужасное мучение. Дотащить бы себя до дивана, а там жена приготовит протеиновый коктейль. Сколько раз я вот так сидел по два часа в коматозоподобном состоянии, а моя красавица чуть ли не кормила меня с ложечки. Случалось, что даже засыпал прямо за едой.
Близится ночь. Сижу с отрешенной улыбкой и понимаю, что еще дня два не смогу нормально передвигаться.
Все это, друзья мои, приседания на 20 повторений. Я рассказал вам, что это такое.
Попробуйте, если хотите реально прибавить в объемах.
Автор:Роман Стронг