Здесь вы прочитаете методику тренинга от Сергея Межуева. Он описывает свои тренировки в периоды набора мышц и деталировки и рельефного тренинга.

Программа тренировок в межсезонье.

1 день: мышцы груди

1 Жим лежа 15, 12, 3х10
2 Жим гантелей вверх головой 4х10
3 Отжимание на брусьях 4х10
4 Разводка гантелей лежа 3х15
5 Пресс

2 день: мышцы спины

1 Подтягивание за голову 3х10
2 Тяга штанги в наклоне 15, 12, 3х10
3 Тяга гантели 4х10
4 Рычажная тяга 4х10
5 Тяга вертикального блока к груди 15, 12, 2х10

3 день: плечи

1 Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3х15
2 Жим штанги из головы 15, 12, 3х10
3 Жим гантелей сидя вверх 3х10
4 Тяга штанги к подбородку «протяжка» 3х10
5 Разведение рук с гантелями в наклоне 4х10
6 Пресс

4 день: отдых

5 день: ноги

1 Жим ногами 20, 15, 12, 3х10
2 Приседания со штангой 15, 12, 3х10
3 Разгибание ног в тренажере 3х10
4 Сгибание ног в тренажере 4х10
5 Становая тяга на прямых ногах 15, 12, 2х10
6 Подъем на икры 25, 20, 15, 3х10

6 день: руки

1 Подъем штанги на бицепс стоя 15, 3х10
2 Подъем гантелей на бицепс сидя 4х10
3 Бицепс на скамье Скотта 3х10
4 Трицепс на блоке стоя 15, 12, 2х10
5 Французский жим лежа 15, 4х10
6 Трицепс с гантелью сидя из-за головы 3х10

7 день: отдых

Подготовительный период: за три месяца до соревнований

1 день: грудь бицепс

1 Жим лежа 15, 12, 2х10
2 Жим гантелей вверх головой 4х10
3 Разводка гантелей лежа 4х15
4 Кроссовер (сводка) 3х15
5 Подъем штанги на бицепс стоя 15, 12, 2х10,
6 Бицепс с гантелями сидя 3х10
7 Бицепс на скамье Скотта 3х15

2 день: спина, задний пучок дельт

1 Тяга вертикального блока к груди 3х15
2 Тяга штанги к поясу лежа на скамье 15, 12, 2х10
3 Тяга гантелей к поясу 4х10
4 Горизонтальная тяга 4х10
5 Вертикальная тяга за голову 4х10
6 Разведение рук с гантелями в наклоне 4х10
7 Крассовер (разрывы) 4х15

3 день: отдых

4 день: плечи, трицепс

1 Жим с груди в тренажере Смита 15, 12, 2х10
2 Жим гантелей сидя 15, 12, 2х10
3 Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3х15
4 Шраги со штангой 3х15
5 Подъем гантелей в стороны одной рукой (поочередно) 3х15
6 Трицепс на блоке 15, 12, 2х10
7 Французский жим лежа 4х10

5 день: ноги

1 Жим ногами 4х10
2 Гакк – приседы 4х15
3 Выпады со штангой на плечах 3х15
4 Разгибание в тренажере 3х15
5 Сгибание в тренажере 15, 12, 2х10
6 Гиперэкстензия 4х15

6 день: отдых далее 1 день и тд.

За один месяц до соревнований.

1 день: грудь, спина

1 Жим штанги лежа 15, 12, 2х10
2 Жим вверх головой в тренажере Смита 4х10
3 Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 15, 12, 2х10
4 Разводка гантелей лежа 3х15
5 Тяга к поясу в тренажере Смита 3х15
6 Жим штанги вниз головой 4х10
7 Рычажная тяга 4х10
8 Крассовер сводка 3х15
9 Горизонтальная тяга 3х15

2 день: плечи, руки

1 Жим гантелей сидя вверх 4х10
2 Разведение рук с гантелями в стороны 4х10
3 Тяга штанги к подбородку 3х10
4 Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3х15
5 Разведение рук с гантелями в наклоне 4х15
6 Бицепс с гантелями сидя 3х10
7 Трицепс на блоке 3х15
8 Бицепс со штангой стоя (изогнутый гриф) 15, 12, 10
9 Французский жим лежа 15, 12, 10
10 Бицепс с гантелей в наклоне одной рукой (поочередно) 3х15
11 Трицепс с гантелью в наклоне 3х15

3 день: ноги

1 Разгибание в тренажере 4х15
2 Жим ногами 4х15
3 Гакк приседы 4х15
4 Сгибание ног в тренажере 4х15
5 Выпады со штангой на плечах 3х15
6 Гиперэкстензия 3х15
7 Подъем на икры 5х15

4 день: отдых далее повторение сплита.

Примечание: Жирный и наклонный шрифт – суперсеты