Построение правильного процесса питания для поддержания анаболизма в организме - важная составляющая вашего прогресса в деле наращивания мышц. В ответ на разрушение мышечной ткани во время тренировок организм потребует у вас вещества необходимые ему для восстановления мышечной ткани и затем для наращивания новой для адаптации к нагрузкам. Отсюда вывод – если организм не получит необходимое, то вы не получите новую мышечную ткань. Если человек питаясь, как обычный представитель гомосапиенс, рассчитывает дать организму все необходимое – он сильно заблуждается.
Чтобы дать организму то, что он просит нужно питаться в первую очередь натуральными продуктами, не подвергавшимися переработке. Во- вторых нужно четко представлять себе, какой из продуктов является поставщиком белка, а какой углеводов. В- третьих ваша диета должна быть сбалансирована, то есть содержать определенно количество белка, углеводов и жиров. Из поставщиков белка я порекомендую: курица ( лучше грудки), постная говядина ( лучше телятина), рыба ( избегать жирных сортов), яичные белки ( желтки можно употреблять не больше 3 в день), морепродукты и нежирные молочные продукты (желательно творог ). Посоветую не налегать на молочку, так как молочный белок плохо действует на стенки кишечника. Углеводы делятся на сложные и простые, но фактор который нужно учитывать – это скорость всасывания их в кровь, для дальнейшей переработки в глюкозу ( гликемический индекс). Я советую акцент делать на сложные углеводы с низким индексом: рис ( лучше коричневый), крупы ( овсянка, гречка и т. д.), зеленые овощи и хлебные изделия ( я имею в виду макароны и пасты, хлеб) изготовленные из муки грубого помола. С картофелем нужно быть осторожней, так как он имеет высокий индекс. Смысл мной сказанного – продукт с низким индексом попадая в организм расщепляется им до глюкозы, которая затем поступает в кровь в качестве энергетического источника. Выброс происходит в течении долгого времени небольшими порциями, в результате чего выделяется небольшое количество инсулина в ответ на это, а он направляет глюкозу в мышцы. Но если бы вы съели продукт с высоким индексом то картина была абсолютно другая: выброс большого количества глюкозы в кровь в ответ на это- выброс большого количества инсулина ( прямая функция которого аккумуляция глюкозы в жир для запаса на черный день) и поэтому вся энергия будет запасена организмом в качестве жира. В случае медленного выброса глюкозы в кровь ( вследствие приема сложных углеводов с низким индексом) инсулина хватает только на то чтобы отправить энергию в нуждающиеся в ней клетки организма, в том числе и мышечные.
Что касается жиров то они безусловно нужны организму, но пусть это будут ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, красной морской рыбе, оливках и т. д.. Конечно нельзя отказываться от фруктов( бананы, виноград, сухофрукты и т. д.) , которые в основном поставщики простых углеводов с высоким индексом, но их можно принимать в дневное и утреннее время, а также можно использовать сразу после тренинга для восполнения гликогена в мышцах. Хотя яблоки и цитрусовые можно есть в любое время, но конечно без излишеств.
Теперь о главном – сколько чего есть! Процентное содержание зависит от той фазы тренировочного процесса на которой вы находитесь и от вашей генетически заложенной конституции тела( эндоморф(склонный к полноте), эктоморф( склонный к худобе с проблемами набора веса) и мезоморф( середняк между мезо и эндо…). Прежде всего, я не рекомендую перебарщивать с белком, так как организму очень тяжело перерабатывать излишки и выводить токсины из организма, образующиеся в результате гниения излишков. Вся нагрузка ложится на печень и почки. Поэтому будет достаточно 1, 5-2 грамм на кило вашего веса ( если же вы имеете жировую прослойку которая бросается в глаза то берите 75% процентов от вашего веса для расчетов необходимого количества белка). Данные которые я сейчас привожу, подходят для мезоморфа ( среднего человека не страдающего ни полнотой ни худобой). Для экто лучше взять за основу 2 грамма на кило веса но не больше!
Также учитывайте то что продукты усваиваются по разному поэтому когда вы смотрите на этикетку и видите количество белка на 100 гр продукта берите небольшой запас в 15-20% ( мясо усваивается в организме в среднем на 70%). Только яйца практически усваиваются на 100%. Чем продукт свежее, тем лучше!
Углеводы расчитываем для мезо 4-5 грамм на кило, экто 6-7 грамм на кило и эндо 2-3 грамма на кило. Что касается жиров то используйте растительное масло ( оливковое, льнаное и т. д.) для заправки салатов. Зелень и овощи( за исключением крахмальных) можно есть без ограничений, так как они поставщики клетчатки необходимой организму для пищеварения. Фрукты должны составлять не больше ¼ по отношению ко всем получаемым углеводам.
Пищу следует готовить в диетическом варианте, избегая жарки. Используйте лучше духовку, микроволновку, гриль, но при минимуме использовании масел и маргарина, а лучше откажитесь от них. Питаться следует небольшими порциями (равными по количеству продуктов) каждые 3 часа, исключение- прием пищи в течении часа после тренировки, он может быть большим по объему, только правда за счет углеводов( организму необходимо закрыть углеводное окно для восстановления гликогена ).
На первый взгляд все, кажется тяжело, но поверьте когда вы увидите результаты, то забудете про все неудобства. Тем более при сегодняшнем ассортименте продуктов можно готовить себе изысканные диетические блюда. Даже если вы нарушили эти правила и позволили себе излишества – это не смертельно, главное побыстрей вернуться затем к правильному питанию.